10 Workout-Tipps für Anfänger: Wie man mit dem Training beginnt
Der Einstieg in ein neues Trainingsprogramm fühlt sich oft komplizierter an, als er sein müsste.
Vielleicht fragen Sie sich, wie oft Sie trainieren sollten, welche Übungen die richtigen sind und ob Ihr Training intensiv genug ist. Hinzu kommen Themen wie Eiweiß, Schlaf, Regeneration und die Frage, wie lange es dauert, bis Sie endlich eine Veränderung bemerken.
Die gute Nachricht ist, dass ein effektiver Fitnessplan für Anfänger nicht perfekt sein muss.
Sie müssen nicht täglich trainieren, eine extreme Diät einhalten oder stundenlang im Fitnessstudio verbringen. Schon wenige, gut geplante Trainingseinheiten, ausreichend Erholung und kleine Verbesserungen im Laufe der Zeit können einen spürbaren Unterschied machen.
Diese Trainingstipps für Anfänger wird Ihnen helfen, die wichtigsten Trainingsgrundlagen zu verstehen, einen realistischen Trainingsplan zu erstellen und Fortschritte zu erzielen, ohne sich überfordert zu fühlen.
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Wie fange ich mit dem Training an?
Wenn man mit dem Training beginnt, ist es verlockend, alles auf einmal umzustellen. Man plant vielleicht fünf Trainingseinheiten pro Woche, stellt die Ernährung komplett um und erwartet, jeden Tag motiviert zu bleiben.
Das macht es in der Regel schwieriger, Sport zu treiben.
Besser ist es, mit einer einfachen Routine zu beginnen, die sich in Ihren Alltag integrieren lässt. Starten Sie mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und gönnen Sie sich dazwischen genügend Erholungszeit.
Ihr erstes Ziel ist nicht, so viel wie möglich zu trainieren. Es geht darum, eine Routine zu entwickeln, die Sie realistisch wiederholen können.
1. Beginnen Sie mit zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche.
Man muss nicht jeden Tag trainieren, um Ergebnisse zu sehen.
Für die meisten Anfänger sind zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein guter Einstieg. So haben Sie genügend Gelegenheit, die Übungen zu üben und gleichzeitig genügend Zeit zur Erholung zu haben.
Versuche, im Laufe der Woche alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich deiner:
- Beine
- Gesäßmuskeln
- Zurück
- Brust
- Schultern
- Waffen
- Kern
Die aktuellen Leitlinien für körperliche Aktivität empfehlen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Übungen durchzuführen. (ACSM)
Mit weniger Trainingseinheiten anzufangen, kann es außerdem erleichtern, dranzubleiben. Sobald sich das Anfängertraining wie ein fester Bestandteil Ihrer Woche anfühlt, können Sie jederzeit eine weitere Einheit hinzufügen.
2. Befolgen Sie einen einfachen Trainingsplan für Anfänger.
Eine der hilfreichsten Grundlagen für Anfänger beim Training ist, vor jeder Trainingseinheit einen Plan zu haben.
Ein einfacher Trainingsprotokoll Das kann dadurch einfacher werden, da Sie Ihre Übungen, Gewichte, Wiederholungen und Fortschritte an einem Ort speichern können.
Ohne Plan läuft man im Fitnessstudio leicht planlos herum und probiert wahllos Übungen aus, ohne zu wissen, ob diese zusammenwirken. Ein einfaches Ganzkörpertraining ist oft der beste Einstieg, da man so in jeder Übungseinheit die wichtigsten Muskelgruppen trainieren kann.
Ein einfacher Trainingsplan für Anfänger könnte so aussehen:
Zweitägiger Trainingsplan für Anfänger
- Montag: Ganzkörper-Krafttraining
- Dienstag: Ruhepause oder ein gemütlicher Spaziergang
- Mittwoch: Ausruhen
- Donnerstag: Ganzkörper-Krafttraining
- Freitag: Ruhe oder leichte Bewegung
- Samstag: Optionale Spaziergänge, Radtouren oder Mobilitätsübungen
- Sonntag: Ausruhen
Sie können auch an verschiedenen Tagen trainieren. Die genauen Wochentage sind nicht wichtig. Wichtig ist nur, dass Sie zwischen anstrengenden Ganzkörpertrainings genügend Erholungszeit einplanen.
Dein Training könnte Übungen wie Kniebeugen, Rudern, Brustdrücken, Hüftbeugen, Schulterdrücken und einfache Rumpfübungen umfassen. Wähle Variationen, die deinem aktuellen Leistungsniveau und der verfügbaren Ausrüstung entsprechen.
3. Lerne zuerst die richtige Übungsausführung.
Beim Erlernen der richtigen Trainingsmethoden sollte die Technik vor dem Gewicht stehen.
Eine korrekte Ausführung der Bewegung hilft dir, die gewünschten Muskeln zu trainieren, die Bewegung zu kontrollieren und nach und nach mehr Sicherheit zu gewinnen. Außerdem merkst du so leichter, wann ein Gewicht zu schwer für dich geworden ist.
Beginnen Sie mit einem leichten und überschaubaren Widerstand. Führen Sie die Übungen langsam genug aus, um die Kontrolle zu behalten, und wiederholen Sie regelmäßig dieselben Grundübungen, anstatt Ihr gesamtes Trainingsprogramm jede Woche zu ändern.
Sie können Folgendes verwenden:
- Fitnessgeräte
- Hanteln
- Widerstandsbänder
- Körpergewichtsübungen
- Eine Kombination verschiedener Geräte
Es gibt keine Ausrüstung, die jeder Anfänger unbedingt benötigt. Am besten wählt man eine, die sich leicht zugänglich anfühlt, die korrekte Ausführung der Bewegungen ermöglicht und zum Trainingsumfeld passt.
4. Steigern Sie die Herausforderung schrittweise.
Ihr Körper braucht einen Grund, sich anzupassen.
Hier befindet sich der Ort progressive Überlastung wird wichtig. Es bedeutet, die Muskeln nach und nach etwas mehr leisten zu lassen als zuvor.
Sie könnten folgendermaßen vorgehen:
- Hinzufügen einer kleinen Gewichtsmenge
- ein oder zwei weitere Wiederholungen durchführen
- Hinzufügen eines weiteren Satzes
- Verbesserung Ihres Bewegungsumfangs
- Die Übung mit besserer Kontrolle ausführen
Sie müssen nicht jede Übung bei jedem Training verbessern. Kleine Veränderungen über mehrere Wochen genügen.
Beispielsweise könnten Sie in der ersten Woche acht Wiederholungen einer Übung absolvieren. Nach etwas Übung schaffen Sie vielleicht zehn Wiederholungen mit demselben Gewicht. Sobald Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen sicher beherrschen, können Sie das Gewicht leicht erhöhen.
5. Gestalten Sie Ihre Arbeitsumgebungen anspruchsvoll.
Dein Training sollte dich fordern, aber nicht jeder Satz muss mit völligem Muskelversagen enden.
Bei einem anspruchsvollen Arbeitssatz sollten sich die letzten Wiederholungen deutlich schwerer anfühlen als die ersten. Die Technik sollte jedoch kontrolliert bleiben.
Bei vielen Übungen können Sie aufhören, sobald Sie das Gefühl haben, noch etwa zwei oder drei saubere Wiederholungen schaffen zu können. So können Sie mit sinnvoller Intensität trainieren, ohne jeden Satz bis zur Erschöpfung auszureizen.
Mit zunehmender Erfahrung gelingt es Ihnen besser einzuschätzen, wie viele Wiederholungen Ihnen noch bleiben. Anfänger sollten sich vor allem auf sichere Technik, kontrollierte Bewegungen und stetige Steigerung konzentrieren.
6. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung.
Training liefert den Anstoß für Fortschritte, aber Ihr Körper braucht auch Zeit, um sich vom Training zu erholen.
Vermeiden Sie es, dieselben Muskelgruppen täglich intensiv zu trainieren, insbesondere als Anfänger. Ein Ruhetag zwischen anstrengenden Ganzkörpertrainings ist eine einfache Möglichkeit, einen Trainingsplan für Einsteiger zu strukturieren.
Sanfte Dehn- oder Mobilitätsübungen an einem Gymnastikmatte kann auch eine einfache Möglichkeit sein, an Erholungstagen aktiv zu bleiben.
Genesung bedeutet nicht, dass Sie völlig stillhalten müssen.
An Ihren Ruhetagen können Sie sanfte Aktivitäten einbauen, wie zum Beispiel:
- Gehen
- Einfaches Radfahren
- Dehnen
- Mobilitätsübungen
- Normale tägliche Bewegung
Achten Sie auf anhaltende Schmerzen, extreme Müdigkeit oder einen spürbaren Leistungsabfall. Dies können Anzeichen dafür sein, dass Ihr Körper mehr Erholung benötigt oder dass Ihr aktueller Trainingsplan zu schnell voranschreitet.
7. Streben Sie sieben bis neun Stunden Schlaf an.
Schlaf ist eine der am leichtesten zu übersehenden Trainingsgrundlagen.
Ihr Körper benötigt Ruhephasen, um sich von der Belastung zu erholen. Ausreichend Schlaf kann außerdem Ihre Energie, Konzentration und Leistungsfähigkeit beim nächsten Training unterstützen.
Die meisten gesunden Erwachsenen sollten etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen, wobei der individuelle Bedarf variieren kann. (Sleep Foundation)
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann genauso hilfreich sein wie der Fokus auf eine perfekte Nacht. Versuchen Sie, wenn möglich, etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
Sie brauchen keine aufwendige Abendroutine. Ein dunkleres Zimmer, weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und eine regelmäßige Schlafenszeit können bereits für einen regelmäßigeren Schlaf sorgen.
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8. Essen Sie ausreichend Eiweiß.
Protein liefert die Aminosäuren, die Ihr Körper zum Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe benötigt.
Wenn Ihr Ziel Muskelwachstum ist, liegt ein realistisches Tagesziel oft bei etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Zum Beispiel:
80 kg Körpergewicht × 1,6 g Protein = ungefähr 128 g Protein pro Tag
Sie müssen nicht Ihre gesamte Proteinmenge in einer einzigen Mahlzeit zu sich nehmen. Es ist in der Regel praktischer, sie auf Frühstück, Mittagessen, Abendessen und ein oder zwei Zwischenmahlzeiten zu verteilen.
Zu den geeigneten Proteinquellen gehören:
- Griechischer Joghurt oder Skyr
- Eier
- Hüttenkäse
- Huhn oder Pute
- Fisch
- Tofu und Tempeh
- Linsen und Bohnen
- Milch und Sojamilch
Proteinpulver Es kann praktisch sein, ist aber nicht notwendig. Sie können Ihren Proteinbedarf auch über normale Lebensmittel decken.
9. Iss ausreichend, um dein Ziel zu unterstützen.
Wenn man seine Leistung verbessern oder Muskeln aufbauen möchte, ist es nicht immer hilfreich, so wenig wie möglich zu essen.
Dein Körper benötigt Energie für Training, Regeneration und den Alltag. Wenn Muskelaufbau dein Hauptziel ist, kann ein leichter Kalorienüberschuss diesen Prozess erleichtern.
Ein Ausgangspunkt könnte ungefähr so sein: 200 bis 300 Kalorien über Ihrem Erhaltungsbedarf. Dies ist jedoch keine Voraussetzung für jeden Anfänger.
Auch Anfänger im Krafttraining können Muskeln aufbauen, ohne absichtlich einen Kalorienüberschuss zu erzielen, insbesondere wenn sie ausreichend Protein zu sich nehmen und einem progressiven Trainingsplan folgen.
Ihre Kalorienzufuhr sollte Ihrem persönlichen Ziel entsprechen:
- Für den Muskelaufbau empfiehlt sich ein leichter Kalorienüberschuss.
- Für allgemeine Fitness sollten Sie auf ausgewogene und sättigende Mahlzeiten achten.
- Zur Fettverbrennung sollte man ein moderates Kaloriendefizit anstreben, anstatt die Kalorienzufuhr aggressiv zu reduzieren.
- Zur Erhaltung des Körpergewichts sollten Sie ausreichend essen, um Ihr Training und ein stabiles Körpergewicht zu unterstützen.
Man muss nicht jede Kalorie zählen, um mit dem Training zu beginnen. Regelmäßige Mahlzeiten mit Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Obst und Gemüse bilden eine gute Grundlage.
10. Trinken Sie ausreichend Wasser
Selbst leichte Dehydrierung kann das Training anstrengender machen.
Es gibt keine exakte Wassermenge, die für jeden Menschen geeignet ist, da der Bedarf von Körpergröße, Aktivität, Umgebung und Ernährung abhängt.
Eine grobe Anfangsschätzung beträgt ungefähr 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Für eine 80 kg schwere Person entspräche dies ungefähr:
2,4 bis 3,2 Liter pro Tag
Betrachten Sie dies eher als allgemeine Richtlinie denn als strikte Regel. Bei heißem Wetter, langen Trainingseinheiten oder starkem Schwitzen benötigen Sie möglicherweise mehr Flüssigkeit.
Bewahren Sie einen wiederverwendbare Wasserflasche Tagsüber in der Nähe sein und regelmäßig trinken, anstatt abends alles auf einmal nachzuholen.
11. Iss jeden Tag Obst und Gemüse
Obst und Gemüse liefern Ballaststoffe sowie eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen.
Ein praktisches Tagesziel könnte sein:
- Drei Handvoll Gemüse
- Zwei Handvoll Früchte
Sie müssen nicht jeden Tag dasselbe essen. Probieren Sie verschiedene Farben und wechseln Sie zwischen frischen, gefrorenen und gekochten Lebensmitteln ab.
Einfache Möglichkeiten, mehr Obst und Gemüse in den Speiseplan zu integrieren, sind:
- Ergänzen Sie Ihr Frühstück mit Beeren oder Bananen.
- Servieren Sie Gemüse zum Mittag- und Abendessen.
- Halten Sie Obst als Snack bereit.
- Geben Sie gefrorenes Gemüse zu Nudeln, Reis oder Wokgerichten.
- Früchte zu einem Smoothie pürieren.
Ihr gesamtes Essverhalten ist wichtiger als die Perfektionierung jeder einzelnen Mahlzeit.
12. Hab Geduld und bleib konsequent.
Dies ist möglicherweise der wichtigste Punkt in jeder Anfängeranleitung zum Thema Fitnesstraining.
Fortschritte vollziehen sich in der Regel langsamer, als es in den sozialen Medien den Anschein hat. Man fühlt sich vielleicht schon nach wenigen Wochen stärker, aber sichtbare Veränderungen brauchen oft länger.
Beurteile deinen gesamten Plan nicht anhand eines einzigen Trainings oder einer einzigen Woche.
Achten Sie stattdessen auf kleinere Anzeichen von Fortschritt:
- Sie können weitere Wiederholungen durchführen.
- Deine Technik wirkt kontrollierter.
- Sie erholen sich schneller.
- Das gleiche Training fühlt sich leichter an.
- Sie können ein etwas schwereres Gewicht verwenden.
- Sport wird allmählich zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags.
Kleine Verbesserungen summieren sich, wenn man mehrere Monate lang weitermacht.
Ein einfacher Plan, den Sie konsequent befolgen, ist in der Regel effektiver als das vermeintlich beste Trainingsprogramm, das Sie nur zwei Wochen lang durchhalten können.
Checkliste für das Training von Anfängern
Verwenden Sie diese Checkliste bei der Erstellung Ihres ersten Fitnessplans für Anfänger:
- Absolviere zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche.
- Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen.
- Zwischen Ganzkörpertrainingseinheiten sollte mindestens ein Erholungstag liegen.
- Lerne die richtige Ausführung, bevor du das Gewicht erhöhst.
- Gestalten Sie Ihre Arbeitsaufgaben anspruchsvoll, aber kontrolliert.
- Steigere Gewichte oder Wiederholungen schrittweise.
- Streben Sie sieben bis neun Stunden Schlaf an.
- Iss ausreichend Protein, um deinen Bedarf und deine Ziele zu erreichen.
- Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt.
- Integrieren Sie Obst und Gemüse in Ihre täglichen Mahlzeiten.
- Halten Sie sich mehrere Wochen lang an die Routine, bevor Sie alles ändern.
Häufige Trainingsfehler für Anfänger
Zu wissen, wie man richtig trainiert, bedeutet nicht nur, die richtigen Übungen auszuwählen. Es bedeutet auch, Gewohnheiten zu vermeiden, die das Training unnötig erschweren.
Zu viel zu schnell
Mit sechs Trainingseinheiten pro Woche anzufangen, mag anfangs motivierend wirken, kann aber schnell anstrengend werden. Beginnen Sie daher mit einem Trainingsplan, den Sie auch durchhalten können.
Die Routine jede Woche ändern
Ihr Körper braucht Zeit, um Bewegungen zu üben und sich daran anzupassen. Die Wiederholung derselben Grundübungen erleichtert zudem die Messung des Fortschritts.
Ignorieren der Technik
Das Heben schwererer Gewichte zählt nur dann als Fortschritt, wenn man die Übung noch kontrollieren kann.
Erwarten Sie sofortige Ergebnisse
Sichtbare Veränderungen brauchen Zeit. Konzentriere dich auf die Handlungen, die du wiederholen kannst, anstatt nach jedem Training dein Aussehen zu überprüfen.
Abhängig von der Motivation
Motivation verändert sich naturgemäß. Ein realistischer Zeitplan ist verlässlicher, weil man ihn auch dann einhalten kann, wenn man sich nicht besonders motiviert fühlt.
Wie lange sollte man einen Trainingsplan für Anfänger befolgen?
Versuchen Sie, mindestens einmal denselben grundlegenden Anfänger-Übungsplan zu befolgen. sechs bis acht Wochen.
Sie können während dieser Zeit weiterhin kleine Anpassungen vornehmen. Beispielsweise können Sie die Wiederholungszahl erhöhen, das Gewicht ändern oder eine Übung ersetzen, die Beschwerden verursacht.
Vermeiden Sie es jedoch, den gesamten Plan nach jedem Training neu zu erstellen.
Überprüfen Sie nach einigen Wochen Ihre Fortschritte:
- Wirst du stärker?
- Fühlt sich Ihr Formular sicherer an?
- Können Sie sich zwischen den Sitzungen erholen?
- Passt der Zeitplan zu Ihrem Leben?
- Genießen Sie wenigstens noch einige Teile der Routine?
Diese Fragen sind oft hilfreicher als die Frage, ob Ihr Programm perfekt ist.
Schlussbetrachtung zu diesen Trainingstipps für Anfänger
Für den Einstieg ins Training sind weder ein komplizierter Zeitplan noch perfekte Bedingungen erforderlich.
Beginnen Sie mit zwei bis drei überschaubaren Trainingseinheiten pro Woche. Lernen Sie die Übungen, steigern Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise und achten Sie auf ausreichend Nahrung, Schlaf und Erholung.
Am wichtigsten ist, dass Sie sich eine Routine aussuchen, die Sie beibehalten können.
Das Training, das die besten Ergebnisse liefert, ist nicht unbedingt das intensivste. Es ist dasjenige, zu dem man Woche für Woche zurückkehren kann und mit dem man nach und nach stärker, selbstbewusster und beständiger wird.
Ich hoffe, Ihnen haben diese Trainingstipps für Anfänger gefallen und dass sie Ihnen den Einstieg in Ihr neues Trainingsprogramm etwas erleichtern.
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