Ganzkörper-Trainingsroutine für Anfänger: 2-Tage-Heimtraining (Hanteln/Widerstandsband)

Suchst du ein Ganzkörper-Trainingsprogramm für Anfänger, das einfach, realistisch und tatsächlich machbar ist? Dieser 2-tägige Ganzkörper-Trainingsplan ist ein idealer Einstieg, wenn Sie Kraft aufbauen, grundlegende Übungen erlernen und Ihren ganzen Körper trainieren möchten, ohne alles unnötig zu verkomplizieren.

Der Einstieg ins Krafttraining kann anfangs etwas verwirrend sein. Man fragt sich vielleicht, welche Übungen man machen soll, wie oft man trainieren soll, wie schwer die Gewichte sein sollten oder ob zwei Trainingseinheiten pro Woche überhaupt ausreichen. Die gute Nachricht: Auch als Anfänger braucht man keinen komplizierten Trainingsplan, um Fortschritte zu erzielen.

Dieses Ganzkörper-Workout für Anfänger basiert auf einfachen Bewegungsmustern: Kniebeugen, Hüftbeugen, Drücken, Ziehen und Rumpfmuskulaturtraining. Du kannst es mit Kurzhanteln, deinem eigenen Körpergewicht oder einem Widerstandsband durchführen – es ist also anfängerfreundlich und flexibel.

Wenn Sie noch nie trainiert haben, könnte Ihnen auch mein Leitfaden zu diesem Thema gefallen. zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen oder dieser Beitrag über Fitnessstudio-Angst bei Anfängern.

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Kann man mit 2 Ganzkörpertrainings pro Woche Muskeln aufbauen?

Ja, ein zweitägiges Ganzkörpertraining für Anfänger kann helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen, besonders zu Beginn. Allerdings funktioniert der Plan nur, wenn einige Grundlagen erfüllt sind.

• Du trainierst über mehrere Monate hinweg regelmäßig.
• Man steigert die Wiederholungszahl, das Gewicht oder die Kontrolle langsam über die Zeit.
• Deine Sets wirken anspruchsvoll, besonders gegen Ende.
• Sie nehmen ausreichend Protein und insgesamt ausreichend Nahrung zu sich, um die Genesung zu unterstützen.
• Konzentriere dich zunächst auf eine saubere Ausführung der Übungen, bevor du mehr Gewicht hinzufügst.

Das nennt man progressive Überlastung. Einfach ausgedrückt: Dein Körper braucht einen Anreiz, sich anzupassen. Das heißt nicht, dass du vom ersten Tag an extrem schwere Gewichte heben musst. Es bedeutet, dass du dein Training mit der Zeit langsam etwas anspruchsvoller gestaltest.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Krafttraining die Kraft, die Körperzusammensetzung und die allgemeine Gesundheit verbessern kann. Zum Beispiel Amerikanisches College für Sportmedizin Es wird empfohlen, Krafttraining für die großen Muskelgruppen als Teil eines ausgewogenen Fitnessprogramms zu nutzen. Studien zu Zirkeltraining und Krafttraining belegen zudem die Vorteile für die körperliche Fitness und die kardiometabolische Gesundheit, insbesondere bei regelmäßiger Durchführung.

Wenn Sie auch Fett abbauen möchten, kann Krafttraining eine hervorragende Grundlage bilden, da es Ihnen hilft, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen und gleichzeitig Ihre Fitness zu verbessern. Dieser Beitrag könnte Ihnen ebenfalls hilfreich sein: Vorteile des Krafttrainings für Frauen.

Für wen ist dieses Ganzkörper-Workout-Programm für Anfänger geeignet?

Dieser Trainingsplan eignet sich am besten für Anfänger, die ein einfaches Krafttraining absolvieren möchten, ohne täglich im Fitnessstudio zu trainieren. Er ist auch eine gute Option, wenn Sie zu Hause mit Hanteln, einer Matte und einem Widerstandsband trainieren.

Dieser Plan könnte für Sie geeignet sein, wenn Sie:

• Ich möchte 2 Tage pro Woche trainieren.
• sind neu im Krafttraining
• Ich möchte ein Ganzkörpertraining mit Hanteln absolvieren.
• Ich bevorzuge einfache Übungen gegenüber komplizierten Fitnessgeräten.
• Ich möchte Selbstvertrauen aufbauen, bevor ich einen fortgeschritteneren Plan verfolge.
• Ich benötige eine Routine, die etwa 45 bis 60 Minuten dauert.

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, können Sie auch meinen Artikel lesen. Anfängerleitfaden für den Einstieg ins Training Erste.

Welche Ausrüstung benötigen Sie?

Für dieses Ganzkörpertraining für Anfänger benötigen Sie nicht viel Ausrüstung. Ziel ist es, das Training einfach und realistisch zu gestalten.

• Hanteln: Idealerweise ein leichteres und ein schwereres Paar.
• Widerstandsband: Hilfreich für Ruderübungen, Bandflys, Aufwärmübungen oder zusätzliches Rückentraining.
• Gymnastikmatte: Geeignet für Bankdrücken, Planks, Crunches und Dehnübungen.
• Bequeme Sportkleidung: Alles, was man hineinbewegen kann, funktioniert.

Wenn du dir nicht sicher bist, was du ins Fitnessstudio mitbringen sollst, schau dir meinen Beitrag an. Sporttaschen-Basics für Frauen.

Wie schwer sollten Ihre Hanteln sein?

Wähle ein Gewicht, das sich anstrengend anfühlt, dir aber dennoch eine kontrollierte Bewegung ermöglicht. Bei den meisten Übungen dieses Ganzkörpertrainings für Anfänger solltest du 8 bis 12 Wiederholungen anstreben. Die letzten 2 bis 3 Wiederholungen sollten sich anstrengend anfühlen, deine Ausführung aber weiterhin sauber sein.

Eine gute Anfängerregel lautet: Wenn du problemlos fünf oder mehr zusätzliche Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht wahrscheinlich zu leicht. Wenn du die unteren Wiederholungszahlen nicht mit sauberer Technik erreichst, ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer.

Eine ausführlichere Erklärung finden Sie in meinem Leitfaden: Welches Hantelgewicht sollte ich verwenden?

So funktioniert dieser 2-Tage-Ganzkörper-Trainingsplan

Dieser Plan sieht zwei verschiedene Trainingstage vor: Tag A und Tag B. Beide Trainingseinheiten beanspruchen den ganzen Körper, aber jeder Tag hat einen etwas anderen Schwerpunkt.

• Tag A: Kniebeuge, horizontales Drücken, horizontales Ziehen, Beine, Arme, Rumpf.
• Tag B: Hüftbeugung, vertikales Drücken, Rücken, Brust, Arme, Schultern.

So erhalten Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm. Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme und Rumpf werden im Laufe der Woche trainiert. Gleichzeitig ist der Plan auch für Anfänger nicht zu anspruchsvoll.

Sie könnten Ihre Woche folgendermaßen strukturieren:

• Montag: Tag A
• Dienstag: Ruhepause oder leichter Spaziergang
• Mittwoch: Ausruhen
• Donnerstag: Tag B
• Freitag: Ausruhen
• Samstag: Optionaler Spaziergang, Dehnübungen oder leichte Aktivität
• Sonntag: Ausruhen

Wenn Sie einen strukturierteren Anfängerplan wünschen, können Sie diesen auch mit meinem vergleichen. Krafttrainingsplan für Anfänger.

Aufwärmen vor dem Training

Bevor du mit dem Krafttraining beginnst, solltest du dich 5 bis 8 Minuten aufwärmen. Ein Aufwärmen bereitet deine Muskeln, Gelenke und dein Nervensystem auf das Training vor. Es kann dir außerdem helfen, dich vor dem ersten Satz besser zu konzentrieren.

• 30 Sekunden Armkreisen
• 30 Sekunden Schulterkreisen
• 30 Sekunden Hüftkreisen
• 10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 10 Hüftgelenke
• 10 Gesäßbrücken
• 10 Band-Pull-Aparts oder leichte Bandreihen

Wenn Sie ein vollständiges Aufwärmprogramm wünschen, verwenden Sie diese Anleitung: Aufwärmen des Oberkörpers.

Ganzkörper-Trainingsprogramm für Anfänger: Tag A

Tag A konzentriert sich auf Kniebeugen, horizontale Druck- und Zugübungen sowie Übungen für Beine, Arme und Rumpf. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa 60 bis 90 Sekunden Pause. Falls Sie mehr Zeit benötigen, um die korrekte Ausführung beizubehalten, nehmen Sie sich diese.

1. Goblet Squat

Sätze und Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen nah vor deiner Brust. Stelle dich schulterbreit hin. Spanne deine Bauchmuskeln an, schiebe dein Becken nach hinten, beuge die Knie und gehe in die Hocke. Drücke dich anschließend über die Füße wieder nach oben.

Anfängertipp: Beginnen Sie mit einer leichten Hantel und konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle. Ihre Knie sollten in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen.

2. Kurzhantel-Bodenpresse

Sätze und Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Füße auf dem Boden. Beginnen Sie, indem Sie die Oberarme leicht auf dem Boden abstützen und die Hanteln dann über Ihre Brust drücken. Senken Sie sie anschließend langsam und kontrolliert wieder ab.

Anfängertipp: Lass deine Arme nicht auf dem Boden abprallen. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

3. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

Sätze und Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn, halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie die Arme hängen. Ziehen Sie die Hanteln zu Ihren Rippen, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie sie langsam wieder ab.

Anfängertipp: Ziehen Sie mit den Ellbogen, nicht mit den Händen. Vermeiden Sie einen runden Rücken.

4. Bulgarischer Split Squat oder Ausfallschritt nach hinten

Sätze und Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Für einen bulgarischen Ausfallschritt stellst du einen Fuß hinter dich auf eine Bank, einen Stuhl oder eine andere stabile Unterlage. Senke dein hinteres Knie Richtung Boden und drücke dich dann mit dem vorderen Fuß wieder hoch. Falls dir das zu schwierig erscheint, kannst du stattdessen Ausfallschritte nach hinten machen.

Anfängertipp: Für den Anfang reicht das Körpergewicht völlig aus. Diese Übung ist auch ohne Hanteln anspruchsvoll.

5. Kurzhantel-Bizepscurls

Sätze und Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen

Stellen Sie sich aufrecht hin, mit je einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und führen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Senken Sie sie anschließend langsam wieder ab.

Anfängertipp: Vermeiden Sie es, mit dem Körper zu schwingen. Wenn Sie Schwung benötigen, ist das Gewicht zu schwer.

6. Plank oder Crunch

Sets: 2 bis 3 Sätze

Wähle entweder den Plank oder Crunches. Beim Plank stützt du dich mit den Unterarmen und Zehen in einer geraden Linie ab. Bei Crunches legst du dich auf den Rücken, beugst die Knie und hebst den oberen Rücken kontrolliert vom Boden ab.

Anfängertipp: Beginnen Sie mit kürzeren Haltezeiten oder weniger Wiederholungen. Gute Kontrolle ist wichtiger als eine große Anzahl an Wiederholungen.

Ganzkörper-Trainingsprogramm für Anfänger: Tag B

Tag B konzentriert sich auf Hüftbeugung, Schultern, Rücken, Brust, Arme und seitliche Schultermuskulatur. Er bildet den Ausgleich zu Tag A, da er die untere Körperhälfte anders trainiert und die Schultern gezielter beansprucht.

1. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Sätze und Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Hantel vor deinen Oberschenkeln. Beuge die Knie leicht, schiebe die Hüfte nach hinten und senke die Hanteln an deinen Beinen entlang ab. Du solltest eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren. Spanne anschließend die Gesäßmuskeln an und richte dich wieder auf.

Anfängertipp: Das ist keine Kniebeuge. Die Hauptbewegung kommt aus der Rückwärtsbewegung der Hüfte.

2. Kurzhantel-Schulterdrücken

Sätze und Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gewichte über den Kopf. Senken Sie sie kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab.

Anfängertipp: Halten Sie Ihre Rippen unten und vermeiden Sie es, sich zu weit nach hinten zu lehnen.

3. Einarmiges Kurzhantelrudern oder Rudern mit Widerstandsbändern

Sätze und Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Für einarmiges Kurzhantelrudern stützen Sie eine Hand auf einer Bank, einem Stuhl oder Ihrem Oberschenkel ab. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Hüfte, spannen Sie den Rücken an und senken Sie sie langsam ab. Wenn Sie lieber mit einem Widerstandsband trainieren, setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie das Band zu Ihrem Körper.

Anfängertipp: Halten Sie Ihre Schulter von Ihrem Ohr fern. Ziehen Sie das Gewicht nicht hoch.

4. Band Flyes oder Liegestütze

Sätze und Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen

Für Band-Flyes fixieren Sie das Widerstandsband hinter sich und führen die Hände vor der Brust zusammen. Für Liegestütze platzieren Sie die Hände unter den Schultern und senken den Körper kontrolliert ab. Sie können Liegestütze auf den Knien oder mit auf einer Bank abgestützten Händen ausführen.

Anfängertipp: Wählen Sie die Version, mit der Sie die Bewegung kontrollieren können, ohne dass Ihre Schultern einknicken.

5. Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhanteln

Sätze und Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen

Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf. Strecken Sie anschließend die Arme wieder nach oben.

Anfängertipp: Halten Sie die Ellbogen nach vorne gerichtet, anstatt sie zu weit nach außen abzuspreizen.

6. Seitliches Heben mit Kurzhanteln

Sätze und Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen

Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Heben Sie die Arme seitlich an, bis sie etwa auf Schulterhöhe sind, und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Anfängertipp: Verwenden Sie leichtere Gewichte als Sie denken. Seitheben ist viel anstrengender, als es aussieht.

Warum dieser Ganzkörper-Trainingsplan funktioniert

Dieses Ganzkörpertraining für Anfänger ist so effektiv, weil es jede große Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainiert. Anstatt jeweils einen intensiven Bein-, Brust- und Rückentag zu absolvieren, wird das Training so verteilt, dass die Regeneration erleichtert wird.

• Brust: Tag A beinhaltet Bankdrücken, Tag B beinhaltet Band Flyes oder Liegestütze.
• Zurück: Tag A beinhaltet vorgebeugtes Rudern, Tag B beinhaltet einarmiges Rudern oder Rudern mit Widerstandsbändern.
• Beine: Tag A liegt der Schwerpunkt stärker auf Kniebeugen, Tag B stärker auf Hüftbeugeübungen.
• Schultern: Tag B beinhaltet direktes Schulterdrücken und Seitheben.
• Waffen: Man trainiert sie direkt und indirekt durch Drücken und Ziehen.
• Kern: Sie fügen Planks oder Crunches hinzu und spannen gleichzeitig Ihre Muskeln bei schwereren Hebeübungen an.

Dadurch wirkt der Plan ausgewogen, ohne überfordernd zu sein.

Wie lange sollte das Training dauern?

Jedes Training sollte etwa 45 bis 60 Minuten dauern. Wenn du noch nie trainiert hast, kann es anfangs etwas länger dauern, da du die Übungen erst lernen und die Gewichte einstellen musst. Das ist ganz normal.

Um das Training effizient zu gestalten, sollten Sie zwischen den meisten Sätzen etwa 60 bis 90 Sekunden Pause machen. Bei anspruchsvolleren Übungen wie Kniebeugen, rumänischem Kreuzheben oder Ausfallschritten können Sie die Pausen auf bis zu 90 Sekunden oder bei Bedarf sogar 2 Minuten verlängern.

Wie man im Laufe der Zeit Fortschritte erzielt

Sie müssen Ihr Trainingsprogramm nicht jede Woche ändern. Tatsächlich erzielen Anfänger oft bessere Fortschritte, indem sie dieselben Übungen lange genug wiederholen, um sie zu verbessern.

Hier sind einfache Wege, um Fortschritte zu erzielen:

• Füge einer Übung 1 oder 2 Wiederholungen hinzu.
• Erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln etwas.
• Füge deinem Haupttraining einen zusätzlichen Satz hinzu.
• Verlangsamen Sie die Abwärtsbewegung.
• Verbessere deine Technik und deinen Bewegungsumfang.

Wenn du beispielsweise Goblet Squats mit 10 kg in 3 Sätzen à 8 Wiederholungen machst, versuche, auf 3 Sätze à 12 Wiederholungen zu steigern. Sobald du dich dabei sicher fühlst, kannst du das Gewicht erhöhen und wieder mit 8 Wiederholungen beginnen.

Was Sie vor und nach dem Training essen sollten

Man braucht keinen perfekten Ernährungsplan, um mit dem Krafttraining zu beginnen, aber ausreichend zu essen kann dazu beitragen, dass man sich während des Trainings besser fühlt und sich anschließend besser erholt.

Wenn du vor dem Training hungrig bist, wähle etwas Leichtes. Eine Banane, griechischer Joghurt, Haferflocken oder ein Smoothie eignen sich gut. Nach dem Training solltest du eine Mahlzeit oder einen Snack mit Proteinen und Kohlenhydraten zu dir nehmen.

Hier sind ein paar einfache Ideen aus dem Blog:

• Proteinreicher Bananenmilchshake
• Apfel-Haferflocken aus der Mikrowelle
• Frühstücksjoghurt-Bowl in 5 Minuten
• Blaubeerjoghurt mit griechischem Joghurt
• Gesunde Protein-Bananenmuffins
• Einfache selbstgemachte Proteinriegel

Vergessen Sie außerdem nicht, ausreichend zu trinken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu trinken, lesen Sie diesen Leitfaden. Wie man täglich mehr Wasser trinkt.

Häufige Anfängerfehler, die Sie vermeiden sollten

Als Anfänger im Krafttraining geht es nicht darum, alles perfekt zu machen. Wenn man jedoch einige häufige Fehler vermeidet, kann man das Training sicherer und effektiver gestalten.

• Verwendung von zu schweren Gewichten: Setzen Sie zunächst auf Kontrolle, dann erhöhen Sie das Gewicht später.
• zu häufige Übungswechsel: Halte dich lange genug an den Plan, um Verbesserungen zu erzielen.
• Aufwärmübungen auslassen: Ein paar Minuten können Ihr Training deutlich angenehmer machen.
• Das Training ist immer zu einfach: Ihre Sets sollten sich gegen Ende anspruchsvoll anfühlen.
• Nicht ausreichend ausgeruht: Genesung ist Teil des Fortschritts.
• Sich mit anderen vergleichen: Deine einzige Aufgabe ist es, dir deine eigene Routine zu erarbeiten.

Wenn Motivation Ihre größte Herausforderung ist, könnte Ihnen dieser Beitrag helfen: Motivation zum Sport verloren.

FAQ zum Ganzkörper-Trainingsprogramm für Anfänger

Ist ein Ganzkörpertraining für Anfänger geeignet?

Ja, ein Ganzkörpertraining ist eine hervorragende Option für Anfänger, da es alle wichtigen Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainiert. Es hilft Ihnen außerdem, wichtige Bewegungsmuster wie Kniebeugen, Drücken, Rudern und Hüftbeugen häufiger zu üben.

Kann ich dieses Workout zu Hause machen?

Ja. Dieses Ganzkörper-Workout für Anfänger kann zu Hause durchgeführt werden, wenn man Hanteln, ein Widerstandsband und genügend Platz für sichere Bewegungen hat.

Reichen 2 Tage pro Woche aus, um Muskeln aufzubauen?

Zwei Trainingstage pro Woche können für Anfänger ausreichend sein, insbesondere wenn die Übungen regelmäßig, anspruchsvoll und mit der Zeit gesteigert werden. Fortgeschrittene können später häufiger trainieren.

Soll ich im Rahmen dieses Plans auch Cardio-Training machen?

An Ruhetagen können Sie, wenn Ihnen das Spaß macht, leichte Ausdauerübungen, Spaziergänge oder andere Aktivitäten mit niedriger Intensität einbauen. Um beim Krafttraining Fortschritte zu erzielen, ist jedoch kein tägliches intensives Ausdauertraining notwendig.

Wie lange sollte ich diesen Trainingsplan befolgen?

Halten Sie sich mindestens 6 bis 8 Wochen lang an diesen Plan, bevor Sie ihn ändern. So haben Sie genügend Zeit, die Übungen zu lernen, Ihre Technik zu verbessern und Ihre Fortschritte zu verfolgen.

Schlussbetrachtung: Einfachheit und Konsequenz sind Trumpf.

Ein Ganzkörpertraining für Anfänger muss nicht kompliziert sein. Sie brauchen weder den perfekten Trainingsplan noch die teuersten Geräte oder jede Woche ein komplett neues Workout. Am wichtigsten ist es, mit den Grundlagen zu beginnen und diese regelmäßig zu wiederholen.

Dieser 2-tägige Ganzkörper-Trainingsplan bietet Ihnen eine einfache Struktur: ein Tag mit Schwerpunkt auf Kniebeugen und ein Tag mit Schwerpunkt auf Hüftbeugen, wobei über die Woche verteilt auch Übungen für Drücken, Ziehen, Arme, Schultern und Rumpfmuskulatur durchgeführt werden.

Fang leicht an, konzentriere dich auf die korrekte Ausführung und steigere die Herausforderung langsam. Gut Ding will Weile haben, und deine Kraft wird sich Schritt für Schritt aufbauen.

Wenn Sie bereit für weitere Fitnessinhalte für Anfänger sind, lesen Sie als Nächstes: Einstieg ins Fitnessstudio.