Der Einstieg ins Krafttraining kann anfangs etwas verwirrend sein. Man fragt sich vielleicht, welche Übungen man machen soll, wie oft man trainieren soll, wie schwer die Gewichte sein sollten oder ob zwei Trainingseinheiten pro Woche überhaupt ausreichen. Die gute Nachricht: Auch als Anfänger braucht man keinen komplizierten Trainingsplan, um Fortschritte zu erzielen.

Dieses Ganzkörper-Workout für Anfänger basiert auf einfachen Bewegungsmustern: Kniebeugen, Hüftbeugen, Drücken, Ziehen und Rumpfmuskulaturtraining. Du kannst es mit Kurzhanteln, deinem eigenen Körpergewicht oder einem Widerstandsband durchführen – es ist also anfängerfreundlich und flexibel.

Wenn Sie noch nie trainiert haben, könnte Ihnen auch mein Leitfaden zu diesem Thema gefallen. zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen oder dieser Beitrag über Fitnessstudio-Angst bei Anfängern.

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Kann man mit 2 Ganzkörpertrainings pro Woche Muskeln aufbauen?

Ja, ein zweitägiges Ganzkörpertraining für Anfänger kann helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen, besonders zu Beginn. Allerdings funktioniert der Plan nur, wenn einige Grundlagen erfüllt sind.

• Du trainierst über mehrere Monate hinweg regelmäßig.
• Man steigert die Wiederholungszahl, das Gewicht oder die Kontrolle langsam über die Zeit.
• Deine Sets wirken anspruchsvoll, besonders gegen Ende.
• Sie nehmen ausreichend Protein und insgesamt ausreichend Nahrung zu sich, um die Genesung zu unterstützen.
• Konzentriere dich zunächst auf eine saubere Ausführung der Übungen, bevor du mehr Gewicht hinzufügst.

Das nennt man progressive Überlastung. Einfach ausgedrückt: Dein Körper braucht einen Anreiz, sich anzupassen. Das heißt nicht, dass du vom ersten Tag an extrem schwere Gewichte heben musst. Es bedeutet, dass du dein Training mit der Zeit langsam etwas anspruchsvoller gestaltest.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Krafttraining die Kraft, die Körperzusammensetzung und die allgemeine Gesundheit verbessern kann. Zum Beispiel Amerikanisches College für Sportmedizin Es wird empfohlen, Krafttraining für die großen Muskelgruppen als Teil eines ausgewogenen Fitnessprogramms zu nutzen. Studien zu Zirkeltraining und Krafttraining belegen zudem die Vorteile für die körperliche Fitness und die kardiometabolische Gesundheit, insbesondere bei regelmäßiger Durchführung.

Wenn Sie auch Fett abbauen möchten, kann Krafttraining eine hervorragende Grundlage bilden, da es Ihnen hilft, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen und gleichzeitig Ihre Fitness zu verbessern. Dieser Beitrag könnte Ihnen ebenfalls hilfreich sein: Vorteile des Krafttrainings für Frauen.

Für wen ist dieses Ganzkörper-Workout-Programm für Anfänger geeignet?

Dieser Trainingsplan eignet sich am besten für Anfänger, die ein einfaches Krafttraining absolvieren möchten, ohne täglich im Fitnessstudio zu trainieren. Er ist auch eine gute Option, wenn Sie zu Hause mit Hanteln, einer Matte und einem Widerstandsband trainieren.

Dieser Plan könnte für Sie geeignet sein, wenn Sie:

• Ich möchte 2 Tage pro Woche trainieren.
• sind neu im Krafttraining
• Ich möchte ein Ganzkörpertraining mit Hanteln absolvieren.
• Ich bevorzuge einfache Übungen gegenüber komplizierten Fitnessgeräten.
• Ich möchte Selbstvertrauen aufbauen, bevor ich einen fortgeschritteneren Plan verfolge.
• Ich benötige eine Routine, die etwa 45 bis 60 Minuten dauert.

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, können Sie auch meinen Artikel lesen. Anfängerleitfaden für den Einstieg ins Training Erste.

Welche Ausrüstung benötigen Sie?

Für dieses Ganzkörpertraining für Anfänger benötigen Sie nicht viel Ausrüstung. Ziel ist es, das Training einfach und realistisch zu gestalten.

• Hanteln: Idealerweise ein leichteres und ein schwereres Paar.
• Widerstandsband: Hilfreich für Ruderübungen, Bandflys, Aufwärmübungen oder zusätzliches Rückentraining.
• Gymnastikmatte: Geeignet für Bankdrücken, Planks, Crunches und Dehnübungen.
• Bequeme Sportkleidung: Alles, was man hineinbewegen kann, funktioniert.

Wenn du dir nicht sicher bist, was du ins Fitnessstudio mitbringen sollst, schau dir meinen Beitrag an. Sporttaschen-Basics für Frauen.

Wie schwer sollten Ihre Hanteln sein?

Wähle ein Gewicht, das sich anstrengend anfühlt, dir aber dennoch eine kontrollierte Bewegung ermöglicht. Bei den meisten Übungen dieses Ganzkörpertrainings für Anfänger solltest du 8 bis 12 Wiederholungen anstreben. Die letzten 2 bis 3 Wiederholungen sollten sich anstrengend anfühlen, deine Ausführung aber weiterhin sauber sein.

Eine gute Anfängerregel lautet: Wenn du problemlos fünf oder mehr zusätzliche Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht wahrscheinlich zu leicht. Wenn du die unteren Wiederholungszahlen nicht mit sauberer Technik erreichst, ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer.

Eine ausführlichere Erklärung finden Sie in meinem Leitfaden: Welches Hantelgewicht sollte ich verwenden?

So funktioniert dieser 2-Tage-Ganzkörper-Trainingsplan

Dieser Plan sieht zwei verschiedene Trainingstage vor: Tag A und Tag B. Beide Trainingseinheiten beanspruchen den ganzen Körper, aber jeder Tag hat einen etwas anderen Schwerpunkt.

• Tag A: Kniebeuge, horizontales Drücken, horizontales Ziehen, Beine, Arme, Rumpf.
• Tag B: Hüftbeugung, vertikales Drücken, Rücken, Brust, Arme, Schultern.

So erhalten Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm. Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme und Rumpf werden im Laufe der Woche trainiert. Gleichzeitig ist der Plan auch für Anfänger nicht zu anspruchsvoll.

Sie könnten Ihre Woche folgendermaßen strukturieren:

• Montag: Tag A
• Dienstag: Ruhepause oder leichter Spaziergang
• Mittwoch: Ausruhen
• Donnerstag: Tag B
• Freitag: Ausruhen
• Samstag: Optionaler Spaziergang, Dehnübungen oder leichte Aktivität
• Sonntag: Ausruhen

Wenn Sie einen strukturierteren Anfängerplan wünschen, können Sie diesen auch mit meinem vergleichen. Krafttrainingsplan für Anfänger.

Aufwärmen vor dem Training

Bevor du mit dem Krafttraining beginnst, solltest du dich 5 bis 8 Minuten aufwärmen. Ein Aufwärmen bereitet deine Muskeln, Gelenke und dein Nervensystem auf das Training vor. Es kann dir außerdem helfen, dich vor dem ersten Satz besser zu konzentrieren.

• 30 Sekunden Armkreisen
• 30 Sekunden Schulterkreisen
• 30 Sekunden Hüftkreisen
• 10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 10 Hüftgelenke
• 10 Gesäßbrücken
• 10 Band-Pull-Aparts oder leichte Bandreihen

Wenn Sie ein vollständiges Aufwärmprogramm wünschen, verwenden Sie diese Anleitung: Aufwärmen des Oberkörpers.

Ganzkörper-Trainingsprogramm für Anfänger: Tag A

Tag A konzentriert sich auf Kniebeugen, horizontale Druck- und Zugübungen sowie Übungen für Beine, Arme und Rumpf. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa 60 bis 90 Sekunden Pause. Falls Sie mehr Zeit benötigen, um die korrekte Ausführung beizubehalten, nehmen Sie sich diese.

1. Goblet Squat

Sätze und Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen nah vor deiner Brust. Stelle dich schulterbreit hin. Spanne deine Bauchmuskeln an, schiebe dein Becken nach hinten, beuge die Knie und gehe in die Hocke. Drücke dich anschließend über die Füße wieder nach oben.

Anfängertipp: Beginnen Sie mit einer leichten Hantel und konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle. Ihre Knie sollten in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen.

2. Kurzhantel-Bodenpresse

Sätze und Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Füße auf dem Boden. Beginnen Sie, indem Sie die Oberarme leicht auf dem Boden abstützen und die Hanteln dann über Ihre Brust drücken. Senken Sie sie anschließend langsam und kontrolliert wieder ab.

Anfängertipp: Lass deine Arme nicht auf dem Boden abprallen. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

3. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

Sätze und Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn, halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie die Arme hängen. Ziehen Sie die Hanteln zu Ihren Rippen, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie sie langsam wieder ab.

Anfängertipp: Ziehen Sie mit den Ellbogen, nicht mit den Händen. Vermeiden Sie einen runden Rücken.

4. Bulgarischer Split Squat oder Ausfallschritt nach hinten

Sätze und Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Für einen bulgarischen Ausfallschritt stellst du einen Fuß hinter dich auf eine Bank, einen Stuhl oder eine andere stabile Unterlage. Senke dein hinteres Knie Richtung Boden und drücke dich dann mit dem vorderen Fuß wieder hoch. Falls dir das zu schwierig erscheint, kannst du stattdessen Ausfallschritte nach hinten machen.

Anfängertipp: Für den Anfang reicht das Körpergewicht völlig aus. Diese Übung ist auch ohne Hanteln anspruchsvoll.

5. Kurzhantel-Bizepscurls

Sätze und Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen

Stellen Sie sich aufrecht hin, mit je einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und führen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Senken Sie sie anschließend langsam wieder ab.

Anfängertipp: Vermeiden Sie es, mit dem Körper zu schwingen. Wenn Sie Schwung benötigen, ist das Gewicht zu schwer.

6. Plank oder Crunch

Sets: 2 bis 3 Sätze

Wähle entweder den Plank oder Crunches. Beim Plank stützt du dich mit den Unterarmen und Zehen in einer geraden Linie ab. Bei Crunches legst du dich auf den Rücken, beugst die Knie und hebst den oberen Rücken kontrolliert vom Boden ab.

Anfängertipp: Beginnen Sie mit kürzeren Haltezeiten oder weniger Wiederholungen. Gute Kontrolle ist wichtiger als eine große Anzahl an Wiederholungen.

Ganzkörper-Trainingsprogramm für Anfänger: Tag B

Tag B konzentriert sich auf Hüftbeugung, Schultern, Rücken, Brust, Arme und seitliche Schultermuskulatur. Er bildet den Ausgleich zu Tag A, da er die untere Körperhälfte anders trainiert und die Schultern gezielter beansprucht.

1. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Sätze und Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Hantel vor deinen Oberschenkeln. Beuge die Knie leicht, schiebe die Hüfte nach hinten und senke die Hanteln an deinen Beinen entlang ab. Du solltest eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren. Spanne anschließend die Gesäßmuskeln an und richte dich wieder auf.

Anfängertipp: Das ist keine Kniebeuge. Die Hauptbewegung kommt aus der Rückwärtsbewegung der Hüfte.

2. Kurzhantel-Schulterdrücken

Sätze und Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gewichte über den Kopf. Senken Sie sie kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab.

Anfängertipp: Halten Sie Ihre Rippen unten und vermeiden Sie es, sich zu weit nach hinten zu lehnen.

3. Einarmiges Kurzhantelrudern oder Rudern mit Widerstandsbändern

Sätze und Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Für einarmiges Kurzhantelrudern stützen Sie eine Hand auf einer Bank, einem Stuhl oder Ihrem Oberschenkel ab. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Hüfte, spannen Sie den Rücken an und senken Sie sie langsam ab. Wenn Sie lieber mit einem Widerstandsband trainieren, setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie das Band zu Ihrem Körper.

Anfängertipp: Halten Sie Ihre Schulter von Ihrem Ohr fern. Ziehen Sie das Gewicht nicht hoch.

4. Band Flyes oder Liegestütze

Sätze und Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen

Für Band-Flyes fixieren Sie das Widerstandsband hinter sich und führen die Hände vor der Brust zusammen. Für Liegestütze platzieren Sie die Hände unter den Schultern und senken den Körper kontrolliert ab. Sie können Liegestütze auf den Knien oder mit auf einer Bank abgestützten Händen ausführen.

Anfängertipp: Wählen Sie die Version, mit der Sie die Bewegung kontrollieren können, ohne dass Ihre Schultern einknicken.

5. Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhanteln

Sätze und Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen

Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf. Strecken Sie anschließend die Arme wieder nach oben.

Anfängertipp: Halten Sie die Ellbogen nach vorne gerichtet, anstatt sie zu weit nach außen abzuspreizen.

6. Seitliches Heben mit Kurzhanteln

Sätze und Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen

Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Heben Sie die Arme seitlich an, bis sie etwa auf Schulterhöhe sind, und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Anfängertipp: Verwenden Sie leichtere Gewichte als Sie denken. Seitheben ist viel anstrengender, als es aussieht.

Warum dieser Ganzkörper-Trainingsplan funktioniert

Dieses Ganzkörpertraining für Anfänger ist so effektiv, weil es jede große Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainiert. Anstatt jeweils einen intensiven Bein-, Brust- und Rückentag zu absolvieren, wird das Training so verteilt, dass die Regeneration erleichtert wird.

• Brust: Tag A beinhaltet Bankdrücken, Tag B beinhaltet Band Flyes oder Liegestütze.
• Zurück: Tag A beinhaltet vorgebeugtes Rudern, Tag B beinhaltet einarmiges Rudern oder Rudern mit Widerstandsbändern.
• Beine: Tag A liegt der Schwerpunkt stärker auf Kniebeugen, Tag B stärker auf Hüftbeugeübungen.
• Schultern: Tag B beinhaltet direktes Schulterdrücken und Seitheben.
• Waffen: Man trainiert sie direkt und indirekt durch Drücken und Ziehen.
• Kern: Sie fügen Planks oder Crunches hinzu und spannen gleichzeitig Ihre Muskeln bei schwereren Hebeübungen an.

Dadurch wirkt der Plan ausgewogen, ohne überfordernd zu sein.

Wie lange sollte das Training dauern?

Jedes Training sollte etwa 45 bis 60 Minuten dauern. Wenn du noch nie trainiert hast, kann es anfangs etwas länger dauern, da du die Übungen erst lernen und die Gewichte einstellen musst. Das ist ganz normal.

Um das Training effizient zu gestalten, sollten Sie zwischen den meisten Sätzen etwa 60 bis 90 Sekunden Pause machen. Bei anspruchsvolleren Übungen wie Kniebeugen, rumänischem Kreuzheben oder Ausfallschritten können Sie die Pausen auf bis zu 90 Sekunden oder bei Bedarf sogar 2 Minuten verlängern.

Wie man im Laufe der Zeit Fortschritte erzielt

Sie müssen Ihr Trainingsprogramm nicht jede Woche ändern. Tatsächlich erzielen Anfänger oft bessere Fortschritte, indem sie dieselben Übungen lange genug wiederholen, um sie zu verbessern.

Hier sind einfache Wege, um Fortschritte zu erzielen:

• Füge einer Übung 1 oder 2 Wiederholungen hinzu.
• Erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln etwas.
• Füge deinem Haupttraining einen zusätzlichen Satz hinzu.
• Verlangsamen Sie die Abwärtsbewegung.
• Verbessere deine Technik und deinen Bewegungsumfang.

Wenn du beispielsweise Goblet Squats mit 10 kg in 3 Sätzen à 8 Wiederholungen machst, versuche, auf 3 Sätze à 12 Wiederholungen zu steigern. Sobald du dich dabei sicher fühlst, kannst du das Gewicht erhöhen und wieder mit 8 Wiederholungen beginnen.

Was Sie vor und nach dem Training essen sollten

Man braucht keinen perfekten Ernährungsplan, um mit dem Krafttraining zu beginnen, aber ausreichend zu essen kann dazu beitragen, dass man sich während des Trainings besser fühlt und sich anschließend besser erholt.

Wenn du vor dem Training hungrig bist, wähle etwas Leichtes. Eine Banane, griechischer Joghurt, Haferflocken oder ein Smoothie eignen sich gut. Nach dem Training solltest du eine Mahlzeit oder einen Snack mit Proteinen und Kohlenhydraten zu dir nehmen.

Hier sind ein paar einfache Ideen aus dem Blog:

• Proteinreicher Bananenmilchshake
• Apfel-Haferflocken aus der Mikrowelle
• Frühstücksjoghurt-Bowl in 5 Minuten
• Blaubeerjoghurt mit griechischem Joghurt
• Gesunde Protein-Bananenmuffins
• Einfache selbstgemachte Proteinriegel

Vergessen Sie außerdem nicht, ausreichend zu trinken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu trinken, lesen Sie diesen Leitfaden. Wie man täglich mehr Wasser trinkt.

Häufige Anfängerfehler, die Sie vermeiden sollten

Als Anfänger im Krafttraining geht es nicht darum, alles perfekt zu machen. Wenn man jedoch einige häufige Fehler vermeidet, kann man das Training sicherer und effektiver gestalten.

• Verwendung von zu schweren Gewichten: Setzen Sie zunächst auf Kontrolle, dann erhöhen Sie das Gewicht später.
• zu häufige Übungswechsel: Halte dich lange genug an den Plan, um Verbesserungen zu erzielen.
• Aufwärmübungen auslassen: Ein paar Minuten können Ihr Training deutlich angenehmer machen.
• Das Training ist immer zu einfach: Ihre Sets sollten sich gegen Ende anspruchsvoll anfühlen.
• Nicht ausreichend ausgeruht: Genesung ist Teil des Fortschritts.
• Sich mit anderen vergleichen: Deine einzige Aufgabe ist es, dir deine eigene Routine zu erarbeiten.

Wenn Motivation Ihre größte Herausforderung ist, könnte Ihnen dieser Beitrag helfen: Motivation zum Sport verloren.

FAQ zum Ganzkörper-Trainingsprogramm für Anfänger

Ist ein Ganzkörpertraining für Anfänger geeignet?

Ja, ein Ganzkörpertraining ist eine hervorragende Option für Anfänger, da es alle wichtigen Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainiert. Es hilft Ihnen außerdem, wichtige Bewegungsmuster wie Kniebeugen, Drücken, Rudern und Hüftbeugen häufiger zu üben.

Kann ich dieses Workout zu Hause machen?

Ja. Dieses Ganzkörper-Workout für Anfänger kann zu Hause durchgeführt werden, wenn man Hanteln, ein Widerstandsband und genügend Platz für sichere Bewegungen hat.

Reichen 2 Tage pro Woche aus, um Muskeln aufzubauen?

Zwei Trainingstage pro Woche können für Anfänger ausreichend sein, insbesondere wenn die Übungen regelmäßig, anspruchsvoll und mit der Zeit gesteigert werden. Fortgeschrittene können später häufiger trainieren.

Soll ich im Rahmen dieses Plans auch Cardio-Training machen?

An Ruhetagen können Sie, wenn Ihnen das Spaß macht, leichte Ausdauerübungen, Spaziergänge oder andere Aktivitäten mit niedriger Intensität einbauen. Um beim Krafttraining Fortschritte zu erzielen, ist jedoch kein tägliches intensives Ausdauertraining notwendig.

Wie lange sollte ich diesen Trainingsplan befolgen?

Halten Sie sich mindestens 6 bis 8 Wochen lang an diesen Plan, bevor Sie ihn ändern. So haben Sie genügend Zeit, die Übungen zu lernen, Ihre Technik zu verbessern und Ihre Fortschritte zu verfolgen.

Schlussbetrachtung: Einfachheit und Konsequenz sind Trumpf.

Ein Ganzkörpertraining für Anfänger muss nicht kompliziert sein. Sie brauchen weder den perfekten Trainingsplan noch die teuersten Geräte oder jede Woche ein komplett neues Workout. Am wichtigsten ist es, mit den Grundlagen zu beginnen und diese regelmäßig zu wiederholen.

Dieser 2-tägige Ganzkörper-Trainingsplan bietet Ihnen eine einfache Struktur: ein Tag mit Schwerpunkt auf Kniebeugen und ein Tag mit Schwerpunkt auf Hüftbeugen, wobei über die Woche verteilt auch Übungen für Drücken, Ziehen, Arme, Schultern und Rumpfmuskulatur durchgeführt werden.

Fang leicht an, konzentriere dich auf die korrekte Ausführung und steigere die Herausforderung langsam. Gut Ding will Weile haben, und deine Kraft wird sich Schritt für Schritt aufbauen.

Wenn Sie bereit für weitere Fitnessinhalte für Anfänger sind, lesen Sie als Nächstes: Einstieg ins Fitnessstudio.

Der Beitrag Beginner Full Body Workout Routine: 2-Day Homeworkout (Dumbbells/Resistance Band) erschien zuerst auf .

Wenn Sie noch nicht viel Erfahrung mit strukturiertem Krafttraining haben, könnten Sie auch damit beginnen: Krafttrainingsplan für Anfänger bevor wir zu schwereren Gewichten übergehen.

In dieser Phase verwenden Sie etwas schwerere Gewichte, weniger Wiederholungen und längere Pausen. Dadurch können Sie schrittweise den Muskelaufbau anregen und gleichzeitig Ihre allgemeine Kraft steigern.

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Gleichzeitig werden Ihre Trainingseinheiten anspruchsvoller. Wenn Sie jedoch konsequent bleiben und die Intensität schrittweise steigern, werden Ihre Fortschritte deutlicher sichtbar sein.

Ziel dieser Phase

Das Hauptziel dieser Phase ist der weitere Kraftaufbau und die gleichzeitige Anpassung des Körpers an ein anspruchsvolleres Widerstandstraining.

Genauer gesagt, kann Ihnen diese Phase helfen:

• Aufbau fettfreier Muskelmasse
• Kraft steigern
• Verbesserung der Körperzusammensetzung
• Verbessern Sie Haltung und Stabilität
• Steigern Sie Ihr Selbstvertrauen mit fortgeschritteneren Übungen.

Statt den Schwierigkeitsgrad zu schnell zu erhöhen, liegt der Fokus auf kontrolliertem und schrittweisem Fortschritt.

Wie lange sollte man diese Phase befolgen?

Folgen Sie dieser Phase 6 Wochen lang.

Trainieren Sie während dieser sechs Wochen dreimal pro Woche. Dies bietet Ihren Muskeln ausreichend Trainingsreiz und lässt ihnen gleichzeitig Zeit zur Erholung.

Ein einfacher Wochenplan könnte so aussehen:

• Montag: Oberkörper
• Mittwoch: Unterkörper
• Freitag: Core- und Cardio-Training

Natürlich können Sie die Trainingstage an Ihren Zeitplan anpassen. Versuchen Sie jedoch, nach Möglichkeit mindestens einen Erholungstag zwischen Ihren Krafttrainingseinheiten einzuplanen.

So funktioniert dieser Trainingsplan für zu Hause

Jedes Training folgt der gleichen Grundstruktur:

• 2 Sätze pro Übung
• 12 Wiederholungen
• 120 bis 180 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Im Vergleich zur vorherigen Phase sollten sich die Gewichte jetzt merklich anspruchsvoller anfühlen.

Höhere Gewichte sollten jedoch niemals auf Kosten der korrekten Technik gehen. Wählen Sie daher immer einen Widerstand, der Ihnen während der gesamten Übung die Kontrolle ermöglicht.

Wöchentlicher Fortschritt

Die Trainingsintensität steigert sich im Laufe der sechs Wochen schrittweise.

Ein einfacher Ablauf könnte folgendermaßen aussehen:

• Woche 1: 50 Prozent Einsatz
• Woche 2: 55 Prozent Einsatz
• Woche 3: 60 Prozent Einsatz
• Woche 4: 65 Prozent Einsatz
• Woche 5: 70 Prozent Einsatz
• Woche 6: 70 Prozent Einsatz

Praktisch gesehen sollten sich die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes anstrengend anfühlen. Gleichzeitig sollten Sie aber weiterhin die korrekte Technik beibehalten können.

Wenn Ihnen die Übung zu leicht fällt, können Sie das Gewicht leicht erhöhen. Sollte Ihre korrekte Ausführung hingegen nachlassen, reduzieren Sie das Gewicht.

Gewichte und Wiederholungen in einem Trainingsprotokoll kann es erleichtern, Ihre Fortschritte über die sechs Wochen hinweg zu erkennen.

Wie man das richtige Gewicht auswählt

Die Wahl des richtigen Widerstands ist einer der wichtigsten Aspekte dieser Phase.

Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie 12 Wiederholungen mit sauberer Ausführung absolvieren können.

Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, hilft Ihnen dieser Leitfaden weiter. Welches Hantelgewicht sollten Sie verwenden? kann Ihnen bei der Wahl eines geeigneten Startgewichts helfen.

Das richtige Gewicht sollte:

• Die ersten Wiederholungen sollten sich gut anfühlen.
• Die Wiederholungszahl sollte etwa 10 bis 12 betragen.
• Gewährleisten Sie volle Kontrolle und eine stabile Technik

Wenn Sie problemlos mehr als 12 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht etwas.

Wenn Sie jedoch keine 10 Wiederholungen mit korrekter Ausführung schaffen, reduzieren Sie das Gewicht.

Ziel ist es nicht einfach, so viel wie möglich zu heben. Konzentriere dich stattdessen auf kontrollierte Wiederholungen und stetige Fortschritte.

Plan A: Oberkörpertraining

Dieses Workout konzentriert sich auf Schultern, Rücken, Brust, Arme und die Stabilität des Oberkörpers.

Übungen

• Arnold Press
• Langhantelrudern
• Schräge Liegestütze
• Seitliche Hebeübungen
• Hantel Bizepscurls
• Trizeps-Kickbacks

Absolvieren Sie für jede Übung 2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Machen Sie zwischen den Sätzen etwa 120 bis 180 Sekunden Pause, insbesondere bei der Verwendung schwerer Gewichte.

Empfohlene Startgewichte

Die folgenden Gewichtungen können als allgemeiner Ausgangspunkt dienen:

• Arnold Press: 3 bis 6 kg pro Hand
• Langhantelrudern: 15 bis 25 kg Gesamtgewicht
• Seitliches Heben: 2 bis 4 kg pro Hand
• Bizepscurls: 4 bis 6 kg pro Hand
• Trizeps-Kickbacks: 2 bis 4 kg pro Hand

Diese Werte sind lediglich Empfehlungen. Passen Sie den Widerstand daher immer Ihrer aktuellen Kraft und Erfahrung an.

Bei Liegestützen mit erhöhter Auflagefläche wird einfach die Höhe der Unterlage angepasst. Eine höhere Auflagefläche erleichtert die Übung in der Regel, während eine niedrigere Auflagefläche sie anspruchsvoller macht.

Plan B: Unterkörpertraining

Das Unterkörpertraining konzentriert sich auf Gesäßmuskulatur, Beine und die allgemeine Kraft des Unterkörpers.

Übungen

• Kniebeuge
• Rumänisches Kreuzheben
• Bulgarischer Split Squat
• Hüftstoß
• Kälberaufzucht

Wiederholen Sie jede Übung in 2 Sätzen mit jeweils 12 Wiederholungen.

Da Übungen wie Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, sollte die korrekte Technik Ihre oberste Priorität bleiben.

Empfohlene Startgewichte

Als allgemeinen Ausgangspunkt können Sie folgende Bereiche verwenden:

• Kniebeuge mit der Langhantel: Körpergewicht oder 20 bis 30 kg
• Rumänisches Kreuzheben: 6 bis 10 kg pro Hand
• Bulgarische Split-Kniebeuge: Körpergewicht oder 4 bis 8 kg pro Hand
• Hüftheben: 20 bis 40 kg
• Wadenheben: Körpergewicht oder 10 bis 20 kg

Diese Zahlen sind jedoch keine festen Zielvorgaben.

Wenn du eine Übung noch lernst, beginne mit einem leichteren Gewicht und konzentriere dich zunächst auf die korrekte Ausführung. Sobald sich die Bewegung kontrolliert und stabil anfühlt, kannst du den Widerstand schrittweise erhöhen.

Plan C: Core- und Cardio-Training

Das dritte Workout kombiniert Rumpfmuskulaturtraining mit moderatem Ausdauertraining.

Dadurch erhält Ihr Körper einen etwas anderen Trainingsreiz, während gleichzeitig die allgemeine Kraft, Stabilität und Ausdauer unterstützt werden.

Für Bodenübungen wie Planks und Crunches, ein Gymnastikmatte kann Ihr Training angenehmer gestalten.

Übungen

• Plank Shoulder Taps
• Seitenplanke
• Umgekehrte Plank-Position
• Russische Drehungen mit Kurzhanteln
• Fahrrad-Crunches
• Reverse Crunches
• Mäßiges Joggen

Bei den Rumpfübungen sollten Sie auf langsame und kontrollierte Bewegungen achten.

Statt die Wiederholungen schnell durchzuziehen, sollten Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und auf eine korrekte Körperhaltung achten.

Empfehlungen

• Rumpfübungen: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder einer leichten Hantel
• Joggen: 15 bis 25 Minuten in mäßigem Tempo

Der Jogging-Teil sollte anstrengend, aber durchzuhalten sein. Das heißt, Sie sollten ein gleichmäßiges Tempo beibehalten können, ohne sich völlig erschöpft zu fühlen.

Aufwärmen vor jedem Training

Bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm zu Hause beginnen, sollten Sie Ihren Körper etwa 5 bis 10 Minuten lang vorbereiten.

Widerstandsbänder kann zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur und für andere einfache Aufwärmübungen nützlich sein.

Ein kurzes Aufwärmprogramm kann die Durchblutung fördern, die Gelenke auf die Bewegung vorbereiten und Ihnen helfen, sich bei den ersten Übungen wohler zu fühlen. Wenn Sie ein strukturierteres Programm bevorzugen, versuchen Sie Folgendes: Aufwärmübung für den Oberkörper vor Ihrem Krafttraining.

Beispiele hierfür sind:

• Dynamische Mobilitätsübungen
• Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• Armkreisen
• Gesäßmuskelaktivierung
• Leichte Sätze der ersten Übung

Ein extrem langes Aufwärmen ist nicht nötig. Sie sollten sich jedoch körperlich bereit fühlen, bevor Sie mit schwereren Kraftübungen beginnen.

Abkühlen nach jedem Training

Nach dem Training sollten Sie sich noch 5 bis 10 Minuten Zeit nehmen, um zur Ruhe zu kommen und zu entspannen.

Sie können beispielsweise Folgendes einbeziehen:

• Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
• Brustdehnung
• Hüftbeugerdehnung
• Kindhaltung
• Tief durchatmen

Eine Abkühlphase bietet zudem eine gute Gelegenheit, sich auf Bereiche zu konzentrieren, die sich nach dem Training besonders verspannt anfühlen.

Dehnen sollte sich jedoch sanft und nicht schmerzhaft anfühlen.

Erwartete Ergebnisse

Bei konsequentem Training, ausreichender Proteinzufuhr und genügend Schlaf bemerken viele Anfänger bereits in dieser Phase erste Veränderungen.

Auch die Erholung ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Fortschritts. Wenn Sie Schlafprobleme haben, helfen Ihnen diese Tipps weiter. Wie man auf natürliche Weise besser schlafen kann kann Ihnen dabei helfen, eine bessere Erholungsroutine aufzubauen.

Dies kann Folgendes umfassen:

• Verbesserter Muskeltonus
• Erhöhte Kraft
• Bessere Körperhaltung
• Größeres Selbstvertrauen
• Verbesserte Körperwahrnehmung

Die Ergebnisse variieren jedoch von Person zu Person.

Ihr Ausgangsfitnessniveau, Ihre Erholung, Ihre Ernährung, Ihr Schlaf und Ihre Trainingskontinuität können alle Einfluss darauf haben, wie schnell Sie Fortschritte machen.

Therefore, try not to judge your progress only by visible changes. Improvements in strength, technique, stability, and confidence are also important signs of progress.

Signs You Are Ready for the Next Phase

You may be ready to progress when:

• All 12 repetitions are completed with good form
• The current weights no longer feel challenging
• Recovery between workouts is good
• You feel comfortable with the exercises

At this point, you can begin using more advanced exercise variations or gradually increase the training load.

However, there is no need to rush.

If the current exercises are still challenging, continue practicing them until you feel confident and controlled.

Common Mistakes During This Phase

As your workouts become more challenging, it can be tempting to progress too quickly.

Common mistakes include:

• Increasing the weight too quickly
• Sacrificing technique for heavier loads
• Resting too little
• Inconsistent training
• Not eating enough protein

For this reason, gradual progression is usually more effective than trying to increase the resistance every workout.

Good technique should always come first. For more beginner-friendly advice, you can also read these Trainingstipps für Anfänger.

Schlussbetrachtung

This is the phase where many beginners begin to notice more visible changes in their body and strength.

By training consistently, choosing appropriate weights, and increasing the difficulty gradually, you create good conditions for long-term muscle growth and strength development.

At the same time, remember that progress does not need to happen quickly.

Complete these six weeks with patience, focus on proper technique, and give your body enough time to recover.

Once the exercises feel controlled and the current weights are no longer challenging, you will be ready to move on to more advanced training.

Der Beitrag 4) Workout Plan at Home: Beginner Muscle Building Program erschien zuerst auf .

Nachdem man die richtige Technik erlernt hat, geht es im nächsten Schritt darum, die Muskelausdauer zu verbessern. Diese Phase hilft den Muskeln, länger durchzuhalten, verbessert die Kontrolle über die Übungen und bereitet den Körper auf anspruchsvolleres Krafttraining später vor.

Falls Sie die erste Phase noch nicht abgeschlossen haben, beginnen Sie mit meiner Krafttrainingsplan für Anfänger bevor wir mit diesem wöchentlichen Fitnessprogramm für Anfänger beginnen.

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Statt direkt mit schweren Gewichten zu beginnen, konzentriert sich dieser Trainingsplan für Anfänger auf höhere Wiederholungszahlen, kontrollierte Bewegungen und einen gleichmäßigen Trainingsrhythmus. So können Sie eine solide Grundlage schaffen, bevor Sie in die eigentliche Muskelwachstumsphase eintreten.

Sie werden weiterhin viele der gleichen, anfängerfreundlichen Übungen nutzen, aber die Trainingsstruktur ändert sich leicht. Anstatt Core- und Cardiotraining auf einen separaten Trainingstag aufzuteilen, verwendet dieser wöchentliche Fitnessplan für Anfänger ein Ober- und Unterkörpertraining, wobei Core-Übungen in beide Krafteinheiten integriert sind.

Wenn Sie noch nie trainiert haben, finden Sie möglicherweise auch meinen Leitfaden dazu. zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen hilfreich, bevor Sie diesem Plan folgen.

Ziel dieses wöchentlichen Fitness-Trainingsplans für Anfänger

Ziel dieser Phase ist es:

• Verbesserung der Muskelausdauer
• Übungstechnik verstärken
• Steigerung der Arbeitskapazität
• Gelenke und Bindegewebe stärken
• Bereite den Körper auf das Hypertrophietraining vor

Betrachten Sie diese Phase als Aufbau des Motors, bevor Sie die Belastung erhöhen. Es geht noch nicht darum, so schwer wie möglich zu heben. Vielmehr trainieren Sie Ihren Körper, mehr Wiederholungen mit korrekter Technik und besserer Kontrolle auszuführen.

Wie lange sollte man diesen Trainingsplan befolgen?

Folgen Sie dieser Phase 4 Wochen lang. Dadurch ergibt sich ein einfacher 4-Wochen-Trainingsplan für Anfänger, die die grundlegenden Übungen bereits beherrschen, aber noch nicht bereit für intensives Muskelaufbautraining sind.

Ziel ist es, dreimal pro Woche zu trainieren und zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholung zu ermöglichen. Da die Muskelregeneration wichtig ist, werden in diesem Plan nicht an aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Muskelgruppen trainiert.

Stattdessen wechselt der Plan zwischen Oberkörper- und Unterkörperübungen ab. Dadurch entsteht ein besserer Trainingsrhythmus als bei einer wöchentlichen Kombination aus Oberkörper-, Unterkörper- und anschließendem Core- und Cardiotraining.

Falls Sie immer noch nervös sind, was das Training in einem Fitnessstudio angeht, hilft Ihnen mein Leitfaden weiter. Fitnessstudio-Angst bei Anfängern kann Ihnen helfen, sich vor Ihrem nächsten Training besser vorbereitet zu fühlen.

Wöchentlicher Trainingsplan für Anfänger

Dieser Trainingsplan für Anfänger beinhaltet zwei Hauptkraftübungen:

• Plan A: Oberkörper und Rumpfmuskulatur
• Plan B: Unterkörper und Rumpfmuskulatur

Sie trainieren dreimal pro Woche und wechseln einfach zwischen Plan A und Plan B ab. Dadurch erhalten Ihre Muskeln wiederholte Trainingsreize und gleichzeitig genügend Zeit zur Erholung.

Ein einfacher Trainingsplan für Anfänger könnte so aussehen:

Woche 1

• Montag: Plan A, Oberkörper und Rumpfmuskulatur
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: Plan B, Unterkörper und Rumpfmuskulatur
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Plan A, Oberkörper und Rumpfmuskulatur
• Samstag: Optionaler aktiver Ruhetag
• Sonntag: Ruhetag

Woche 2

• Montag: Plan B, Unterkörper und Rumpfmuskulatur
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: Plan A, Oberkörper und Rumpfmuskulatur
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Plan B, Unterkörper und Rumpfmuskulatur
• Samstag: Optionaler aktiver Ruhetag
• Sonntag: Ruhetag

Nach Woche 2 sollte der gleiche Rhythmus für die Wochen 3 und 4 beibehalten werden. Diese Aufteilung in Ober- und Unterkörper ist einfach, anfängerfreundlich und ermöglicht eine schnellere Erholung als das zu häufige Training derselben Muskeln.

Und falls Sie sich nicht sicher sind, was Sie für Ihr Training einpacken sollen, dies Sporttaschen-Basics für Frauen Eine Checkliste kann Ihnen helfen, sich vor dem Besuch im Fitnessstudio besser vorbereitet zu fühlen.

Ausbildungsstruktur

Jedes Training in diesem wöchentlichen Fitnessplan für Anfänger folgt dieser Struktur:

• 2 Sätze pro Übung
• 15 bis 20 Wiederholungen
• 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• Leichte bis mittelschwere Gewichte

Ziel ist es, bei einer höheren Wiederholungszahl eine gute Technik beizubehalten. Sie sollten die Muskelarbeit spüren, aber die Kontrolle über die Bewegung nicht verlieren.

Bei diesem Krafttrainingsprogramm für Anfänger geht es nicht darum, die Muskeln bis zur völligen Erschöpfung auszupowern. Konzentriere dich stattdessen auf flüssige Wiederholungen, gleichmäßige Atmung und kontrollierte Bewegungen von der ersten bis zur letzten Wiederholung.

Intensitätssteigerung über 4 Wochen

Der Widerstand wird von Woche zu Woche schrittweise erhöht. Dadurch kann sich Ihr Körper anpassen, ohne dass die Trainingseinheiten zu früh zu intensiv werden.

• Woche 1: 50 Prozent Einsatz
• Woche 2: 55 Prozent Einsatz
• Woche 3: 60 Prozent Einsatz
• Woche 4: 65 Prozent Einsatz

In der Praxis bedeutet das, dass sich das Gewicht anfangs gut bewältigen lassen sollte und gegen Ende der Phase eine moderate Herausforderung darstellt. Sie sollten jeden Satz weiterhin mit sauberer Technik ausführen können.

Wie man das richtige Gewicht auswählt

Wähle ein Gewicht, mit dem du 15 bis 20 Wiederholungen mit kontrollierter Ausführung schaffst. Da es in dieser Phase um Muskelausdauer geht, sollte das Gewicht leichter sein als bei intensiveren Muskelaufbauübungen.

Ein gutes Gewicht sollte:

• Fühlen Sie sich bei den ersten Wiederholungen wohl.
• Gegen Ende des Sets werden sie merklich anspruchsvoller.
• Ermöglicht es Ihnen, die richtige Technik beizubehalten
• Lassen Sie sich alle Wiederholungen absolvieren, ohne die Kontrolle zu verlieren.

Schaffen Sie keine 15 Wiederholungen mit sauberer Ausführung, reduzieren Sie das Gewicht. Fühlen sich hingegen alle 20 Wiederholungen sehr leicht an, erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Training etwas.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie schwer Ihr Hanteln Sollte sein, lies meine Anleitung dazu. Welches Hantelgewicht sollten Sie verwenden? vor der Erhöhung des Widerstands.

Dadurch ist der Plan flexibel. Sie sind nicht gezwungen, ein bestimmtes Gewicht zu verwenden. Stattdessen liegt der Fokus darauf, einen Widerstand zu wählen, der Ihrem aktuellen Kraftniveau entspricht.

Wenn Sie zu Hause trainieren, verstellbarer Hantel Ein solches Set ist besonders nützlich, weil man den Widerstand schrittweise erhöhen kann, ohne mehrere Paar Hanteln zu benötigen.

Plan A: Oberkörper- und Rumpftraining

Plan A konzentriert sich auf Oberkörper und Rumpfmuskulatur. In einem einzigen Workout trainieren Sie Schultern, Rücken, Brust, Arme, Trizeps und die tiefliegende Rumpfmuskulatur.

Diese Struktur eignet sich gut für einen wöchentlichen Trainingsplan im Fitnessstudio für Anfänger, da sie das Training einfach hält und gleichzeitig mehrere wichtige Muskelgruppen trainiert.

Vor Ihrem Oberkörpertraining können Sie dies verwenden. Aufwärmübung für den Oberkörper Um Schultern, Brust und Rücken vorzubereiten.

Für Bodenübungen wie Planks, Dead Bugs und Glute Bridges, ein Gymnastikmatte kann Ihr Training deutlich angenehmer gestalten.

Übungen

• Kurzhantel-Schulterdrücken
• Hantel Reihe
• Schräge Liegestütze
• Seitliche Hebeübungen
• Bizepscurls
• Widerstandsband Trizeps-Extensions
• Toter Käfer
• Planke

Empfohlene Startgewichte

• Schulterdrücken: 2 bis 4 kg pro Hand
• Kurzhantelrudern: 4 bis 8 kg pro Hand
• Seitheben: 1 bis 3 kg pro Hand
• Bizepscurls: 3 bis 5 kg pro Hand
• Trizeps-Extensions: leicht bis mittel Widerstandsband
• Rumpfübungen: Nur mit dem eigenen Körpergewicht

Diese Gewichte sind nur Richtwerte. Sollte deine Technik vor Ende des Satzes nachlassen, wähle ein leichteres Gewicht. In dieser Phase ist eine kontrollierte Bewegung wichtiger als das Heben schwerer Hanteln.

Plan B: Unterkörper- und Rumpftraining

Plan B konzentriert sich auf Ihren Unterkörper und Ihre Rumpfmuskulatur. Sie trainieren Gesäßmuskeln, Beine, Oberschenkelrückseite, Waden, Hüften und die stabilisierende Rumpfmuskulatur.

Diese Unterkörper-Einheit ist ein wichtiger Bestandteil des Krafttrainingsprogramms für Anfänger, da viele Unterkörperübungen Gleichgewicht, Körperhaltung und Körperkontrolle lehren.

Übungen

• Goblet Squat
• Rumänisches Kreuzheben
• Step-Ups
• Gesäßbrücke
• Kälberaufzucht
• Seitenplanke
• Umgekehrte Plank-Position

Empfohlene Startgewichte

• Goblet Squat: 6 bis 12 kg
• Rumänisches Kreuzheben: 4 bis 8 kg pro Hand
• Step-Ups: 2 bis 6 kg pro Hand
• Glute Bridge: Körpergewicht oder 5 bis 10 kg
• Wadenheben: Körpergewicht oder 5 bis 15 kg
• Rumpfübungen: Nur mit dem eigenen Körpergewicht

Auch dies sind nur Vorschläge. Wenn Sie mit einem leichteren Gewicht eine bessere Technik ausführen können, verwenden Sie das leichtere Gewicht. In dieser Phase ist die Qualität wichtiger als die Intensität.

Optionaler aktiver Ruhetag

Ein aktiver Ruhetag ist optional. Er sollte sich nicht wie ein weiteres anstrengendes Training anfühlen. Vielmehr handelt es sich um einen Tag mit leichter Bewegung, der die Regeneration unterstützt, die allgemeine Fitness verbessert und Ihnen hilft, regelmäßig zu trainieren.

An Ihrem optionalen aktiven Ruhetag können Sie eine dieser einfachen Optionen wählen:

• 15 Minuten lockeres Gehen auf dem Laufband
• 15 Minuten leichtes Radfahren
• Ein entspannter Spaziergang im Freien
• Sanfte Mobilitätsübungen
• Leichte Dehnung

Trainiere mit niedriger bis mittlerer Intensität. Du solltest dich danach erholt, aber nicht erschöpft fühlen. Falls deine Beine nach dem Unterkörpertraining schmerzen, wähle statt intensiverem Cardio-Training lieber einen Spaziergang, Mobilitätsübungen oder einen kompletten Ruhetag.

Auch die Erholung spielt in dieser Phase eine wichtige Rolle. Achten Sie darauf, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken; dieser Leitfaden dazu hilft Ihnen dabei. Wie man täglich mehr Wasser trinkt can help if you struggle with that.

Why This Workout Plan Uses an Upper and Lower Body Split

This weekly gym workout plan for beginners uses an upper and lower body split because it gives your muscles enough time to recover while still training regularly.

If you train upper body on Monday, lower body on Wednesday, and upper body again on Friday, your upper body has several days to recover before being trained again. The next week, the same pattern continues with lower body trained twice.

This rhythm works better than having one separate core and cardio day as your third workout, because it keeps strength training as the main focus. Core work and easy cardio are still included, but they do not replace a full strength session.

For beginners, this is a simple way to practice the main exercises more often without making the plan too complicated.

Why This Phase Matters

Muscular endurance creates the foundation for future progress. Before you focus on heavier weights and lower repetitions, your body needs to handle training volume with good technique.

Benefits include:

• Better exercise control
• Improved posture
• Increased tolerance for training volume
• Stronger muscles and connective tissue
• Greater overall fitness

If you want to understand why strength training is helpful beyond appearance, read more about the Vorteile des Krafttrainings für Frauen.

By the end of this phase, your body will be better prepared for more demanding muscle-building workouts. You will also feel more confident with the exercises, which makes the next training phase easier to follow.

Signs You Are Ready for the Next Phase

You are ready to progress when:

• You complete 15 to 20 repetitions with good technique
• The exercises feel more controlled
• Recovery between workouts improves
• Your confidence increases
• You can follow the weekly schedule without feeling overwhelmed

At this point, you can transition into a muscle-building program with heavier weights, slightly lower repetitions, and more progressive overload.

Common Mistakes During This Phase

Even though this beginner lifting routine is simple, there are a few common mistakes that can make the plan less effective.

• Using weights that are too heavy
• Sacrificing technique to finish all repetitions
• Rushing through the sets
• Resting too long between sets
• Skipping workouts too often
• Turning active rest days into intense cardio sessions

Focus on consistency and controlled movement. The goal is not to make every workout feel extremely hard. The goal is to build a stronger base so your body is ready for the next step.

If you struggle with consistency, this post on why you lost motivation to work out can help you understand what may be holding you back.

Schlussbetrachtung

This weekly gym workout plan for beginners may not feel as intense as traditional muscle-building workouts, but it plays a crucial role in your long-term progress.

By improving muscular endurance, you strengthen your foundation and prepare your body for heavier training. You also build better exercise control, more confidence, and a more consistent workout routine.

Sleep is also part of recovery. If you struggle with rest, this guide on Wie man auf natürliche Weise besser schlafen kann may help you support your progress outside the gym.

Complete these four weeks consistently, follow the upper and lower body split, and keep your active rest days light. After that, you will be ready to begin building muscle more effectively.

Der Beitrag The Ultimate Weekly Gym Workout Plan for Beginners: 4-Week Dumbbell & Bodyweight Routine erschien zuerst auf .

Vielleicht fragen Sie sich, wie oft Sie trainieren sollten, welche Übungen die richtigen sind und ob Ihr Training intensiv genug ist. Hinzu kommen Themen wie Eiweiß, Schlaf, Regeneration und die Frage, wie lange es dauert, bis Sie endlich eine Veränderung bemerken.

Die gute Nachricht ist, dass ein effektiver Fitnessplan für Anfänger nicht perfekt sein muss.

Sie müssen nicht täglich trainieren, eine extreme Diät einhalten oder stundenlang im Fitnessstudio verbringen. Schon wenige, gut geplante Trainingseinheiten, ausreichend Erholung und kleine Verbesserungen im Laufe der Zeit können einen spürbaren Unterschied machen.

Diese Trainingstipps für Anfänger wird Ihnen helfen, die wichtigsten Trainingsgrundlagen zu verstehen, einen realistischen Trainingsplan zu erstellen und Fortschritte zu erzielen, ohne sich überfordert zu fühlen.

*Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links. Wenn Sie über diese Links einen Kauf tätigen, erhalte ich möglicherweise eine kleine Provision, ohne dass Ihnen dadurch zusätzliche Kosten entstehen. Bitte lesen Sie meine [Link zu den Affiliate-Links]. Offenlegungspolitik für weitere Informationen.

Wie fange ich mit dem Training an?

Wenn man mit dem Training beginnt, ist es verlockend, alles auf einmal umzustellen. Man plant vielleicht fünf Trainingseinheiten pro Woche, stellt die Ernährung komplett um und erwartet, jeden Tag motiviert zu bleiben.

Das macht es in der Regel schwieriger, Sport zu treiben.

Besser ist es, mit einer einfachen Routine zu beginnen, die sich in Ihren Alltag integrieren lässt. Starten Sie mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und gönnen Sie sich dazwischen genügend Erholungszeit.

Ihr erstes Ziel ist nicht, so viel wie möglich zu trainieren. Es geht darum, eine Routine zu entwickeln, die Sie realistisch wiederholen können.

1. Beginnen Sie mit zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche.

Man muss nicht jeden Tag trainieren, um Ergebnisse zu sehen.

Für die meisten Anfänger sind zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein guter Einstieg. So haben Sie genügend Gelegenheit, die Übungen zu üben und gleichzeitig genügend Zeit zur Erholung zu haben.

Versuche, im Laufe der Woche alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich deiner:

• Beine
• Gesäßmuskeln
• Zurück
• Brust
• Schultern
• Waffen
• Kern

Die aktuellen Leitlinien für körperliche Aktivität empfehlen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Übungen durchzuführen. (ACSM)

Mit weniger Trainingseinheiten anzufangen, kann es außerdem erleichtern, dranzubleiben. Sobald sich das Anfängertraining wie ein fester Bestandteil Ihrer Woche anfühlt, können Sie jederzeit eine weitere Einheit hinzufügen.

2. Befolgen Sie einen einfachen Trainingsplan für Anfänger.

Eine der hilfreichsten Grundlagen für Anfänger beim Training ist, vor jeder Trainingseinheit einen Plan zu haben.

Ein einfacher Trainingsprotokoll Das kann dadurch einfacher werden, da Sie Ihre Übungen, Gewichte, Wiederholungen und Fortschritte an einem Ort speichern können.

Ohne Plan läuft man im Fitnessstudio leicht planlos herum und probiert wahllos Übungen aus, ohne zu wissen, ob diese zusammenwirken. Ein einfaches Ganzkörpertraining ist oft der beste Einstieg, da man so in jeder Übungseinheit die wichtigsten Muskelgruppen trainieren kann.

Ein einfacher Trainingsplan für Anfänger könnte so aussehen:

Zweitägiger Trainingsplan für Anfänger

• Montag: Ganzkörper-Krafttraining
• Dienstag: Ruhepause oder ein gemütlicher Spaziergang
• Mittwoch: Ausruhen
• Donnerstag: Ganzkörper-Krafttraining
• Freitag: Ruhe oder leichte Bewegung
• Samstag: Optionale Spaziergänge, Radtouren oder Mobilitätsübungen
• Sonntag: Ausruhen

Sie können auch an verschiedenen Tagen trainieren. Die genauen Wochentage sind nicht wichtig. Wichtig ist nur, dass Sie zwischen anstrengenden Ganzkörpertrainings genügend Erholungszeit einplanen.

Dein Training könnte Übungen wie Kniebeugen, Rudern, Brustdrücken, Hüftbeugen, Schulterdrücken und einfache Rumpfübungen umfassen. Wähle Variationen, die deinem aktuellen Leistungsniveau und der verfügbaren Ausrüstung entsprechen.

3. Lerne zuerst die richtige Übungsausführung.

Beim Erlernen der richtigen Trainingsmethoden sollte die Technik vor dem Gewicht stehen.

Eine korrekte Ausführung der Bewegung hilft dir, die gewünschten Muskeln zu trainieren, die Bewegung zu kontrollieren und nach und nach mehr Sicherheit zu gewinnen. Außerdem merkst du so leichter, wann ein Gewicht zu schwer für dich geworden ist.

Beginnen Sie mit einem leichten und überschaubaren Widerstand. Führen Sie die Übungen langsam genug aus, um die Kontrolle zu behalten, und wiederholen Sie regelmäßig dieselben Grundübungen, anstatt Ihr gesamtes Trainingsprogramm jede Woche zu ändern.

Sie können Folgendes verwenden:

• Fitnessgeräte
• Hanteln
• Widerstandsbänder
• Körpergewichtsübungen
• Eine Kombination verschiedener Geräte

Es gibt keine Ausrüstung, die jeder Anfänger unbedingt benötigt. Am besten wählt man eine, die sich leicht zugänglich anfühlt, die korrekte Ausführung der Bewegungen ermöglicht und zum Trainingsumfeld passt.

4. Steigern Sie die Herausforderung schrittweise.

Ihr Körper braucht einen Grund, sich anzupassen.

Hier befindet sich der Ort progressive Überlastung wird wichtig. Es bedeutet, die Muskeln nach und nach etwas mehr leisten zu lassen als zuvor.

Sie könnten folgendermaßen vorgehen:

• Hinzufügen einer kleinen Gewichtsmenge
• ein oder zwei weitere Wiederholungen durchführen
• Hinzufügen eines weiteren Satzes
• Verbesserung Ihres Bewegungsumfangs
• Die Übung mit besserer Kontrolle ausführen

Sie müssen nicht jede Übung bei jedem Training verbessern. Kleine Veränderungen über mehrere Wochen genügen.

Beispielsweise könnten Sie in der ersten Woche acht Wiederholungen einer Übung absolvieren. Nach etwas Übung schaffen Sie vielleicht zehn Wiederholungen mit demselben Gewicht. Sobald Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen sicher beherrschen, können Sie das Gewicht leicht erhöhen.

5. Gestalten Sie Ihre Arbeitsumgebungen anspruchsvoll.

Dein Training sollte dich fordern, aber nicht jeder Satz muss mit völligem Muskelversagen enden.

Bei einem anspruchsvollen Arbeitssatz sollten sich die letzten Wiederholungen deutlich schwerer anfühlen als die ersten. Die Technik sollte jedoch kontrolliert bleiben.

Bei vielen Übungen können Sie aufhören, sobald Sie das Gefühl haben, noch etwa zwei oder drei saubere Wiederholungen schaffen zu können. So können Sie mit sinnvoller Intensität trainieren, ohne jeden Satz bis zur Erschöpfung auszureizen.

Mit zunehmender Erfahrung gelingt es Ihnen besser einzuschätzen, wie viele Wiederholungen Ihnen noch bleiben. Anfänger sollten sich vor allem auf sichere Technik, kontrollierte Bewegungen und stetige Steigerung konzentrieren.

6. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung.

Training liefert den Anstoß für Fortschritte, aber Ihr Körper braucht auch Zeit, um sich vom Training zu erholen.

Vermeiden Sie es, dieselben Muskelgruppen täglich intensiv zu trainieren, insbesondere als Anfänger. Ein Ruhetag zwischen anstrengenden Ganzkörpertrainings ist eine einfache Möglichkeit, einen Trainingsplan für Einsteiger zu strukturieren.

Sanfte Dehn- oder Mobilitätsübungen an einem Gymnastikmatte kann auch eine einfache Möglichkeit sein, an Erholungstagen aktiv zu bleiben.

Genesung bedeutet nicht, dass Sie völlig stillhalten müssen.

An Ihren Ruhetagen können Sie sanfte Aktivitäten einbauen, wie zum Beispiel:

• Gehen
• Einfaches Radfahren
• Dehnen
• Mobilitätsübungen
• Normale tägliche Bewegung

Achten Sie auf anhaltende Schmerzen, extreme Müdigkeit oder einen spürbaren Leistungsabfall. Dies können Anzeichen dafür sein, dass Ihr Körper mehr Erholung benötigt oder dass Ihr aktueller Trainingsplan zu schnell voranschreitet.

7. Streben Sie sieben bis neun Stunden Schlaf an.

Schlaf ist eine der am leichtesten zu übersehenden Trainingsgrundlagen.

Ihr Körper benötigt Ruhephasen, um sich von der Belastung zu erholen. Ausreichend Schlaf kann außerdem Ihre Energie, Konzentration und Leistungsfähigkeit beim nächsten Training unterstützen.

Die meisten gesunden Erwachsenen sollten etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen, wobei der individuelle Bedarf variieren kann. (Sleep Foundation)

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann genauso hilfreich sein wie der Fokus auf eine perfekte Nacht. Versuchen Sie, wenn möglich, etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Sie brauchen keine aufwendige Abendroutine. Ein dunkleres Zimmer, weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und eine regelmäßige Schlafenszeit können bereits für einen regelmäßigeren Schlaf sorgen.

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8. Essen Sie ausreichend Eiweiß.

Protein liefert die Aminosäuren, die Ihr Körper zum Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe benötigt.

Wenn Ihr Ziel Muskelwachstum ist, liegt ein realistisches Tagesziel oft bei etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Zum Beispiel:

80 kg Körpergewicht × 1,6 g Protein = ungefähr 128 g Protein pro Tag

Sie müssen nicht Ihre gesamte Proteinmenge in einer einzigen Mahlzeit zu sich nehmen. Es ist in der Regel praktischer, sie auf Frühstück, Mittagessen, Abendessen und ein oder zwei Zwischenmahlzeiten zu verteilen.

Zu den geeigneten Proteinquellen gehören:

• Griechischer Joghurt oder Skyr
• Eier
• Hüttenkäse
• Huhn oder Pute
• Fisch
• Tofu und Tempeh
• Linsen und Bohnen
• Milch und Sojamilch

Proteinpulver Es kann praktisch sein, ist aber nicht notwendig. Sie können Ihren Proteinbedarf auch über normale Lebensmittel decken.

9. Iss ausreichend, um dein Ziel zu unterstützen.

Wenn man seine Leistung verbessern oder Muskeln aufbauen möchte, ist es nicht immer hilfreich, so wenig wie möglich zu essen.

Dein Körper benötigt Energie für Training, Regeneration und den Alltag. Wenn Muskelaufbau dein Hauptziel ist, kann ein leichter Kalorienüberschuss diesen Prozess erleichtern.

Ein Ausgangspunkt könnte ungefähr so sein: 200 bis 300 Kalorien über Ihrem Erhaltungsbedarf. Dies ist jedoch keine Voraussetzung für jeden Anfänger.

Auch Anfänger im Krafttraining können Muskeln aufbauen, ohne absichtlich einen Kalorienüberschuss zu erzielen, insbesondere wenn sie ausreichend Protein zu sich nehmen und einem progressiven Trainingsplan folgen.

Ihre Kalorienzufuhr sollte Ihrem persönlichen Ziel entsprechen:

• Für den Muskelaufbau empfiehlt sich ein leichter Kalorienüberschuss.
• Für allgemeine Fitness sollten Sie auf ausgewogene und sättigende Mahlzeiten achten.
• Zur Fettverbrennung sollte man ein moderates Kaloriendefizit anstreben, anstatt die Kalorienzufuhr aggressiv zu reduzieren.
• Zur Erhaltung des Körpergewichts sollten Sie ausreichend essen, um Ihr Training und ein stabiles Körpergewicht zu unterstützen.

Man muss nicht jede Kalorie zählen, um mit dem Training zu beginnen. Regelmäßige Mahlzeiten mit Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Obst und Gemüse bilden eine gute Grundlage.

10. Trinken Sie ausreichend Wasser

Selbst leichte Dehydrierung kann das Training anstrengender machen.

Es gibt keine exakte Wassermenge, die für jeden Menschen geeignet ist, da der Bedarf von Körpergröße, Aktivität, Umgebung und Ernährung abhängt.

Eine grobe Anfangsschätzung beträgt ungefähr 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Für eine 80 kg schwere Person entspräche dies ungefähr:

2,4 bis 3,2 Liter pro Tag

Betrachten Sie dies eher als allgemeine Richtlinie denn als strikte Regel. Bei heißem Wetter, langen Trainingseinheiten oder starkem Schwitzen benötigen Sie möglicherweise mehr Flüssigkeit.

Bewahren Sie einen wiederverwendbare Wasserflasche Tagsüber in der Nähe sein und regelmäßig trinken, anstatt abends alles auf einmal nachzuholen.

11. Iss jeden Tag Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern Ballaststoffe sowie eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen.

Ein praktisches Tagesziel könnte sein:

• Drei Handvoll Gemüse
• Zwei Handvoll Früchte

Sie müssen nicht jeden Tag dasselbe essen. Probieren Sie verschiedene Farben und wechseln Sie zwischen frischen, gefrorenen und gekochten Lebensmitteln ab.

Einfache Möglichkeiten, mehr Obst und Gemüse in den Speiseplan zu integrieren, sind:

• Ergänzen Sie Ihr Frühstück mit Beeren oder Bananen.
• Servieren Sie Gemüse zum Mittag- und Abendessen.
• Halten Sie Obst als Snack bereit.
• Geben Sie gefrorenes Gemüse zu Nudeln, Reis oder Wokgerichten.
• Früchte zu einem Smoothie pürieren.

Ihr gesamtes Essverhalten ist wichtiger als die Perfektionierung jeder einzelnen Mahlzeit.

12. Hab Geduld und bleib konsequent.

Dies ist möglicherweise der wichtigste Punkt in jeder Anfängeranleitung zum Thema Fitnesstraining.

Fortschritte vollziehen sich in der Regel langsamer, als es in den sozialen Medien den Anschein hat. Man fühlt sich vielleicht schon nach wenigen Wochen stärker, aber sichtbare Veränderungen brauchen oft länger.

Beurteile deinen gesamten Plan nicht anhand eines einzigen Trainings oder einer einzigen Woche.

Achten Sie stattdessen auf kleinere Anzeichen von Fortschritt:

• Sie können weitere Wiederholungen durchführen.
• Deine Technik wirkt kontrollierter.
• Sie erholen sich schneller.
• Das gleiche Training fühlt sich leichter an.
• Sie können ein etwas schwereres Gewicht verwenden.
• Sport wird allmählich zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags.

Kleine Verbesserungen summieren sich, wenn man mehrere Monate lang weitermacht.

Ein einfacher Plan, den Sie konsequent befolgen, ist in der Regel effektiver als das vermeintlich beste Trainingsprogramm, das Sie nur zwei Wochen lang durchhalten können.

Checkliste für das Training von Anfängern

Verwenden Sie diese Checkliste bei der Erstellung Ihres ersten Fitnessplans für Anfänger:

• Absolviere zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche.
• Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen.
• Zwischen Ganzkörpertrainingseinheiten sollte mindestens ein Erholungstag liegen.
• Lerne die richtige Ausführung, bevor du das Gewicht erhöhst.
• Gestalten Sie Ihre Arbeitsaufgaben anspruchsvoll, aber kontrolliert.
• Steigere Gewichte oder Wiederholungen schrittweise.
• Streben Sie sieben bis neun Stunden Schlaf an.
• Iss ausreichend Protein, um deinen Bedarf und deine Ziele zu erreichen.
• Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt.
• Integrieren Sie Obst und Gemüse in Ihre täglichen Mahlzeiten.
• Halten Sie sich mehrere Wochen lang an die Routine, bevor Sie alles ändern.

Häufige Trainingsfehler für Anfänger

Zu wissen, wie man richtig trainiert, bedeutet nicht nur, die richtigen Übungen auszuwählen. Es bedeutet auch, Gewohnheiten zu vermeiden, die das Training unnötig erschweren.

Zu viel zu schnell

Mit sechs Trainingseinheiten pro Woche anzufangen, mag anfangs motivierend wirken, kann aber schnell anstrengend werden. Beginnen Sie daher mit einem Trainingsplan, den Sie auch durchhalten können.

Die Routine jede Woche ändern

Ihr Körper braucht Zeit, um Bewegungen zu üben und sich daran anzupassen. Die Wiederholung derselben Grundübungen erleichtert zudem die Messung des Fortschritts.

Ignorieren der Technik

Das Heben schwererer Gewichte zählt nur dann als Fortschritt, wenn man die Übung noch kontrollieren kann.

Erwarten Sie sofortige Ergebnisse

Sichtbare Veränderungen brauchen Zeit. Konzentriere dich auf die Handlungen, die du wiederholen kannst, anstatt nach jedem Training dein Aussehen zu überprüfen.

Abhängig von der Motivation

Motivation verändert sich naturgemäß. Ein realistischer Zeitplan ist verlässlicher, weil man ihn auch dann einhalten kann, wenn man sich nicht besonders motiviert fühlt.

Wie lange sollte man einen Trainingsplan für Anfänger befolgen?

Versuchen Sie, mindestens einmal denselben grundlegenden Anfänger-Übungsplan zu befolgen. sechs bis acht Wochen.

Sie können während dieser Zeit weiterhin kleine Anpassungen vornehmen. Beispielsweise können Sie die Wiederholungszahl erhöhen, das Gewicht ändern oder eine Übung ersetzen, die Beschwerden verursacht.

Vermeiden Sie es jedoch, den gesamten Plan nach jedem Training neu zu erstellen.

Überprüfen Sie nach einigen Wochen Ihre Fortschritte:

• Wirst du stärker?
• Fühlt sich Ihr Formular sicherer an?
• Können Sie sich zwischen den Sitzungen erholen?
• Passt der Zeitplan zu Ihrem Leben?
• Genießen Sie wenigstens noch einige Teile der Routine?

Diese Fragen sind oft hilfreicher als die Frage, ob Ihr Programm perfekt ist.

Schlussbetrachtung zu diesen Trainingstipps für Anfänger

Für den Einstieg ins Training sind weder ein komplizierter Zeitplan noch perfekte Bedingungen erforderlich.

Beginnen Sie mit zwei bis drei überschaubaren Trainingseinheiten pro Woche. Lernen Sie die Übungen, steigern Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise und achten Sie auf ausreichend Nahrung, Schlaf und Erholung.

Am wichtigsten ist, dass Sie sich eine Routine aussuchen, die Sie beibehalten können.

Das Training, das die besten Ergebnisse liefert, ist nicht unbedingt das intensivste. Es ist dasjenige, zu dem man Woche für Woche zurückkehren kann und mit dem man nach und nach stärker, selbstbewusster und beständiger wird.

Ich hoffe, Ihnen haben diese Trainingstipps für Anfänger gefallen und dass sie Ihnen den Einstieg in Ihr neues Trainingsprogramm etwas erleichtern.

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When you first start strength training, the most important goal is not lifting heavy weights. Instead, the real focus should be learning how to perform each exercise with proper technique. This way, your body can understand the movement patterns, activate the right muscles, and build confidence before you move on to harder workouts.

During this first training phase, you give your body time to learn the basics. You also prepare your joints, muscles, and connective tissue for future progress. Therefore, these first two weeks are not about pushing yourself as hard as possible. They are about building a strong foundation.

Wenn Sie noch nie trainiert haben, finden Sie möglicherweise auch meinen Leitfaden dazu. zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen helpful before beginning this plan.

Goal of This Beginners Strength Training Plan

The purpose of this beginners strength training plan is to help you learn the basics before increasing weight or intensity. Because proper form matters so much in the beginning, this plan keeps the workouts simple, realistic, and beginner-friendly.

The main goals are to:

• Learn correct exercise technique
• Improve coordination and body awareness
• Build a consistent training routine
• Prepare joints, muscles, and connective tissue
• Reduce the risk of injury

Think of this phase as laying the foundation for everything that follows. Once you feel comfortable with the basic movements, progressing later will feel much easier and safer.

How Long Should You Follow This Beginners Strength Training Plan?

Follow this beginners strength training plan for 2 weeks. During this time, the goal is to build confidence first, instead of rushing into heavier training too soon.

Instead of training each muscle group only once per week, this plan uses a simple upper body and lower body split. This means you repeat the workouts in a steady rhythm, so each muscle group gets regular practice while still having enough time to recover.

A simple weekly rhythm could look like this:

• Montag: Oberkörper
• Mittwoch: Unterkörper
• Friday: Upper Body
• Saturday or Sunday: Optional active rest day

The next week, you simply continue the rhythm:

• Monday: Lower Body
• Wednesday: Upper Body
• Friday: Lower Body
• Saturday or Sunday: Optional active rest day

This way, you train three times per week and alternate between upper body and lower body. As a result, your muscles get repeated training stimuli without doing the same workout on back-to-back days.

And if the gym still feels intimidating, my guide on Fitnessstudio-Angst bei Anfängern can help you feel more prepared.

Beginners Strength Training Plan Structure

Each workout in this beginners strength training plan follows the same simple structure. This makes the plan easier to follow, especially if you are still learning the exercises.

• 2 Sätze pro Übung
• 8 to 12 repetitions
• 90 seconds rest between sets
• Light weights or bodyweight only

The goal is not to reach muscle failure. Instead, focus on smooth, controlled repetitions and proper posture. This way, you can learn each exercise safely before increasing the intensity.

This beginners strength training plan keeps the workouts simple on purpose. Instead of chasing heavy weights or intense sessions, you can focus on clean repetitions, stable posture, and feeling more comfortable with each movement.

How to Choose the Right Weight as a Beginner

Choosing the right weight is one of the most important parts of beginner strength training. In the beginning, lighter weights are usually better because they allow you to learn the movement properly.

Use a resistance that allows you to:

• Perform every repetition with clean technique
• Stay in full control throughout the set
• Feel mild to moderate effort
• Finish without straining

If the movement feels unstable or your form breaks down, reduce the weight or use bodyweight only. For example, it is better to perform a clean bodyweight squat than to rush into a weighted squat with poor technique.

If you are unsure which Hanteln to use, read my guide on Welches Hantelgewicht sollten Sie verwenden? for beginner workouts.

Plan A: Oberkörpertraining

The first workout focuses on your upper body. Therefore, you will train your shoulders, back, chest, arms, and triceps with simple beginner-friendly exercises. This workout also includes core work, so you do not need a separate core day in the beginning.

Upper Body Exercises for This Beginners Strength Training Plan

• Hantel Shoulder Press
• Hantel Reihe
• Schräge Liegestütze
• Seitliche Hebeübungen
• Bizepscurls
• Widerstandsband Trizeps-Extensions
• Dead Bug or Plank

Empfohlene Startgewichte

• Schulterdrücken: 2 bis 4 kg pro Hand
• Hantel Row: 4 to 8 kg per hand
• Seitheben: 1 bis 3 kg pro Hand
• Bizepscurls: 3 bis 5 kg pro Hand
• Triceps Extensions: light resistance band
• Rumpfübungen: Nur mit dem eigenen Körpergewicht

Write down the weights and repetitions you use in a Trainingsprotokoll so you can easily compare your progress from one workout to the next.

These weights are only starting suggestions. However, your own strength level matters more than the number on the dumbbell. If you cannot control the movement, choose a lighter weight.

If you are training at home, an adjustable workout bench can be useful for incline push ups and other upper body exercises as you progress.

Upper Body Warm-Up

• Shoulder circles
• Armkreisen
• Band pull-aparts
• Light push-ups

Before this session, you can also use this Aufwärmübung für den Oberkörper Um Schultern, Brust und Rücken vorzubereiten.

Upper Body Cool-Down

• Chest stretch against the wall
• Shoulder stretch
• Cat-Cow

Plan B: Unterkörpertraining

The second workout focuses on your lower body. This includes your glutes, legs, hamstrings, calves, and hips. Since many lower body exercises require good control, move slowly and focus on your posture.

Lower Body Exercises for This Beginners Strength Training Plan

• Goblet Squat
• Rumänisches Kreuzheben
• Step-Ups
• Gesäßbrücke
• Kälberaufzucht
• Side Plank or Reverse Plank

Empfohlene Startgewichte

• Goblet Squat: 6 bis 12 kg
• Rumänisches Kreuzheben: 4 bis 8 kg pro Hand
• Step-Ups: 2 bis 6 kg pro Hand
• Glute Bridge: Körpergewicht oder 5 bis 10 kg
• Wadenheben: Körpergewicht oder 5 bis 15 kg
• Rumpfübungen: Nur mit dem eigenen Körpergewicht

Again, these are only suggestions. If a lighter weight helps you move with better form, use the lighter weight. In the beginning, quality matters much more than intensity.

Lower Body Warm-Up

• Hip circles
• Air squats
• Glute bridges
• Dynamic mobility

Lower Body Cool-Down

• Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
• Hüftbeugerdehnung
• Kindhaltung

Active Rest Days and Optional Cardio

Active rest days are not meant to be hard workouts. Instead, they help you stay active, improve your general fitness, and recover between strength sessions.

On an active rest day, you can choose one easy option:

• 15 Minuten lockeres Gehen auf dem Laufband
• 15 Minuten leichtes Radfahren
• Ein entspannter Spaziergang im Freien
• Sanfte Mobilitätsübungen
• Leichte Dehnung

Keep the intensity low to moderate. You should finish feeling better, not exhausted. If your legs feel sore after the lower body workout, choose walking, mobility, or a full rest day instead of harder cardio.

An Gymnastikmatte can make the floor based exercises in this plan more comfortable.

This approach gives you three strength training sessions per week while still leaving enough space for recovery. That balance is especially important when you are new to training.

Example 2-Week Beginners Strength Training Plan Schedule

Here is how the full 2-week beginners strength training plan could look:

Woche 1

• Monday: Plan A, Upper Body
• Dienstag: Ruhetag
• Wednesday: Plan B, Lower Body
• Donnerstag: Ruhetag
• Friday: Plan A, Upper Body
• Samstag: Optionaler aktiver Ruhetag
• Sonntag: Ruhetag

Woche 2

• Monday: Plan B, Lower Body
• Dienstag: Ruhetag
• Wednesday: Plan A, Upper Body
• Donnerstag: Ruhetag
• Friday: Plan B, Lower Body
• Samstag: Optionaler aktiver Ruhetag
• Sonntag: Ruhetag

After these two weeks, you can continue alternating between Plan A and Plan B. This keeps the routine simple and gives your muscles regular training practice without making the plan too complicated.

What to Focus On During This 2-Week Strength Training Plan

During this 2-week strength training plan, pay attention to how each exercise feels. You do not need to be perfect immediately. However, you should try to improve your control each time you train.

Focus on:

• Proper posture
• Controlled movement
• Full range of motion
• Stable breathing
• Muscle awareness

Do not rush through the repetitions. Instead, take your time and move with intention. Because this phase is about learning, quality matters much more than speed or intensity.

By the end of this beginners strength training plan, the exercises should feel more familiar and your movements should feel more controlled. That is the sign that your body is ready for the next step.

Signs You Are Ready for the Next Phase

After two weeks, you may be ready to progress when the workouts feel more natural. However, you do not need to rush. If you still feel unsure, you can repeat this phase for another week.

You are ready for the next phase when:

• You know how each exercise should feel
• Your movements are controlled
• Your technique remains consistent
• You feel more confident in the workouts
• You can finish the sessions without feeling overwhelmed

At this point, you can move on to the next phase and begin building muscular endurance. Therefore, your next goal can be adding a little more volume, slightly increasing the weight, or improving your consistency.

Common Beginner Strength Training Mistakes

Beginner mistakes are completely normal. Still, being aware of them can help you avoid frustration and train more safely.

• Starting with weights that are too heavy
• Rushing through repetitions
• Skipping warm-ups
• Training to failure too early
• Comparing yourself to others
• Changing exercises too often

Instead of trying to do everything perfectly, focus on small improvements. For example, one workout may help you improve your squat depth, while another workout may help you control your breathing better.

If you struggle with consistency, this post on why you lost motivation to work out can help you understand what may be holding you back.

Final Thoughts on This Beginners Strength Training Plan

These first two weeks may feel simple, but they are one of the most important parts of your training journey. By learning the movements properly, you create a strong foundation for future muscle growth, better strength, and long-term progress.

Take your time, stay consistent, and focus on doing each repetition with intention. As a result, you will feel more confident when it is time to progress to the next phase.

Strength training is also recommended as part of a balanced exercise routine by health organizations such as the World Health Organization.

Most importantly, remember that every strong routine starts with the basics. This beginners strength training plan gives you a simple, safe, and realistic place to begin.

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And honestly, this is such a valid question. When you are new to working out, standing in front of a rack full of dumbbells can feel surprisingly overwhelming. You do not want to choose weights that are too light and feel like you are not really exercising, but you also do not want to pick weights that are so heavy that every repetition feels awkward and out of control.

The answer is actually much simpler than most people think: start lighter than you think, focus on proper technique, and increase the weight once the exercise starts feeling too easy.

You do not need to know the perfect weight on day one. Nobody does. The right weight should feel challenging enough that you have to work for those last few repetitions, but controlled enough that you can still move with good form.

*Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links. Wenn Sie über diese Links einen Kauf tätigen, erhalte ich möglicherweise eine kleine Provision, ohne dass Ihnen dadurch zusätzliche Kosten entstehen. Bitte lesen Sie meine [Link zu den Affiliate-Links]. Offenlegungspolitik für weitere Informationen.

If you are completely new to training, you might also like this guide on zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen.

What Hantel Weight Should I Use as a Beginner?

If you are a beginner, the best dumbbell weight is usually a weight you can lift for around 8 to 15 clean repetitions. The final few repetitions should feel challenging, but your form should still stay strong.

If you cannot reach 8 reps without losing control, the weight is probably too heavy. If you can easily do more than 15 reps and still feel like you could keep going, the weight is probably too light.

So instead of only asking yourself, what size dumbbell should I use?, ask yourself: Can I control this weight from the first rep to the last? That is usually the best sign that you picked the right weight.

When I first started strength training, I thought everyone around me somehow knew exactly which dumbbells to pick.

Meanwhile, I was standing in front of the rack wondering whether the lighter pair would be too easy or whether the heavier pair would make every exercise feel impossible.

The truth is that almost everyone goes through this stage. Choosing the right weight is not something you magically know. It is something you learn through practice.

That is why finding the right dumbbell weight is less about picking a perfect number and more about learning how a weight should feel during an exercise.

Why Starting Light Is Important

When you begin strength training, your goal is not to impress anyone with how much weight you can lift. The most important thing is learning how each movement should feel and building a solid foundation.

Using lighter weights helps you:

• Learn proper technique
• Improve coordination
• Activate the right muscles
• Reduce the risk of injury
• Build confidence

This is especially important in the beginning because your muscles, joints, and nervous system are all adapting to unfamiliar movements. Once an exercise feels natural and controlled, increasing the resistance becomes much easier.

If you want to understand how the body adapts when you start exercising, you can also read my guide on the Vorteile des Krafttrainings für Frauen.

The Right Weight Feels Challenging, but Controlled

A good training weight should:

• Allow you to complete all planned repetitions
• Make the final repetitions feel challenging
• Let you maintain proper form
• Feel controlled from start to finish

The last two or three repetitions should require real effort. You should feel like you are working, but not like you are fighting for survival just to finish the set.

You should not have to swing the weight, rush the movement, arch your back, or rely on momentum. A challenging weight still allows you to move with control.

A little muscle burn is completely normal. Sharp pain, joint pain, or feeling unstable is not. If that happens, reduce the weight and focus on clean movement first.

General physical activity guidelines recommend doing muscle-strengthening activities at least two days per week, which is why building a routine you can actually stick to matters more than lifting super heavy from the beginning. You can read more about this in the CDC physical activity guidelines.

The 12 Repetition Rule

A simple way to choose the right weight is to use the 12 repetition rule.

If your workout calls for 12 repetitions:

• If you cannot reach 8 repetitions, the weight is too heavy.
• If you complete 12 repetitions and feel like you could do many more, the weight is too light.
• If repetitions 10 to 12 feel challenging, the weight is probably right where it should be.

This method takes a lot of the guesswork out of strength training. Instead of wondering whether a weight is right, you can simply pay attention to how those final few repetitions feel.

Example: Dumbbell Shoulder Press

Imagine you perform 12 repetitions of the dumbbell shoulder press after finishing your Aufwärmübung für den Oberkörper.

Too Light

You finish all 12 repetitions easily and could continue for another 5 to 10 repetitions without much effort.

Result: Increase the weight.

Too Heavy

Your technique starts breaking down after 6 or 7 repetitions. Maybe your back arches, your shoulders shrug, or you find yourself using momentum to get the dumbbells overhead.

Result: Reduce the weight.

Just Right

The final repetitions feel challenging, but your form stays controlled from start to finish.

Result: Keep this weight.

Recommended Starting Weights for Beginners

These are common starting ranges for beginners. The exact weight depends on your current strength level, training background, and the exercise you are performing.

One thing that surprises many beginners is that you will not use the same dumbbell weight for every exercise. Your lower body is naturally stronger than your upper body, so it is completely normal to use heavier weights for squats and lunges than for shoulder raises or biceps curls.

Think of these numbers as starting points rather than strict rules. Your body will quickly tell you whether you need to go lighter or heavier.

Upper Body Exercises

• Schulterdrücken: 2 bis 4 kg pro Hand
• Seitheben: 1 bis 3 kg pro Hand
• Bizepscurls: 3 bis 5 kg pro Hand
• Triceps Extensions: 2 to 5 kg
• Kurzhantelrudern: 4 bis 8 kg pro Hand

Lower Body Exercises

• Goblet Squat: 6 bis 12 kg
• Rumänisches Kreuzheben: 4 bis 8 kg pro Hand
• Step-Ups: 2 bis 6 kg pro Hand
• Hip Thrust: Bodyweight or 5 to 10 kg
• Calf Raises: Bodyweight or 5 to 15 kg

Do not worry if your numbers fall outside these ranges. Some people start stronger, while others need more time to build confidence with the movements. Both are completely normal.

Core Exercises

Most core exercises are best learned with bodyweight first. Before adding external resistance, focus on maintaining good posture, breathing properly, and keeping your core engaged throughout the movement.

Examples:

• Planke
• Toter Käfer
• Reverse Crunch
• Bicycle Crunch

Dumbbell Weight for Beginners Female

If you are searching for a dumbbell weight for beginners female, a good starting point is often around 2 to 5 kg for many upper body exercises and 5 to 12 kg for many lower body exercises.

However, there is no single “best” dumbbell weight for women. The right weight depends on the exercise, your current strength, your training history, and how the movement feels.

For example, 2 kg might feel perfect for lateral raises, while 8 kg could be the better choice for goblet squats. That does not mean one weight is better than the other. It simply means different muscles can handle different levels of resistance.

Many beginners assume they should use the same dumbbells for every exercise, but that is rarely the case. Most experienced lifters have several different weights in their routine as well.

What Weights Should I Start With at Home?

If you are building your first home gym, it is easy to think you need lots of equipment. The good news is that you can get surprisingly far with just one or two pairs of dumbbells.

You do not need an entire rack of weights to start strength training. In fact, keeping things simple often makes it easier to stay consistent.

A good beginner setup could be:

• One lighter pair for shoulders, arms, and smaller muscle groups
• One medium pair for rows, squats, lunges, and lower body exercises
• Or adjustable dumbbells if you want to save space and progress over time

If you are unsure between two options, choose the lighter pair. You can always increase the weight later, but learning good technique from the start will make every future workout more effective.

Strength exercises can also be done at home, which makes them a practical option if you are just getting started. The NHS physical activity guidelines also recommend strengthening activities for all major muscle groups at least two days per week.

Wie man im Laufe der Zeit Fortschritte erzielt

One of the most rewarding parts of strength training is realizing that a weight that once felt difficult now feels completely manageable.

Maybe the dumbbells that challenged you a month ago now feel comfortable. Maybe you can complete your sets with better control or without needing long breaks between exercises.

Keeping track of your weights and repetitions in a Trainingsprotokoll can make these small improvements much easier to notice over time.

Those are all signs that your body is adapting and getting stronger.

Once you can complete all sets and repetitions with good form and the exercise no longer feels particularly challenging, it may be time to increase the resistance slightly.

Suggested progression:

• Upper body exercises: increase by 1 to 2 kg
• Lower body exercises: increase by 2 to 5 kg
• Widerstandsbänder: choose the next stronger band
• Bodyweight exercises: use a more challenging variation

You do not need to increase the weight every workout. Progress can also mean better technique, more control, improved stability, a larger range of motion, or simply feeling more confident with the same weight.

Progressive Overload Explained Simply

Your body adapts to the challenges you give it.

When an exercise starts feeling easier, gradually increasing the difficulty helps you continue building strength and muscle.

This can mean adding more weight, performing more repetitions, slowing down the movement, increasing time under tension, or choosing a slightly more challenging variation.

That is why the right dumbbell weight will change over time. What feels challenging today may feel easy in a few weeks, and that is a great sign that you are getting stronger.

And if you are just trying to build a workout routine in general, this beginner guide on how to start exercising as a beginner can help you get started without feeling overwhelmed.

When to Increase the Weight

Many people worry about increasing the weight too early. In reality, your body usually gives you clear signals when it is ready.

Increase the resistance when:

• You complete all planned repetitions with proper technique
• The final repetitions no longer feel challenging
• You feel fully in control throughout the set

A simple rule is this: if you finish a set and honestly feel like you could have done several more repetitions, it is probably time to try a slightly heavier weight.

How to Know If Your Dumbbells Are Too Light

Your dumbbells are probably too light if you can easily complete all your repetitions and still feel like you could keep going for quite a while afterward.

Sometimes beginners expect every set to feel comfortable, but strength training works best when your muscles are challenged. If a set feels effortless from beginning to end, your body has very little reason to adapt and become stronger.

You may also notice that the exercise feels more like simply moving your arms or legs around rather than actually working the target muscles.

That does not mean light weights are useless. They can be incredibly helpful for learning technique, warming up, improving mobility, or performing smaller exercises such as lateral raises. However, if your goal is to build strength or muscle, you will eventually need enough resistance to challenge your body.

How to Know If Your Dumbbells Are Too Heavy

Your dumbbells are probably too heavy if your form starts breaking down before your muscles are actually tired.

Many beginners assume heavier automatically means better. In reality, using more weight than you can control often makes an exercise less effective.

Signs the weight may be too heavy:

• You swing the weight instead of lifting it with control
• You cannot complete the planned repetitions
• Your posture changes during the movement
• You feel pain instead of normal muscle effort
• You rush through the reps just to finish

If any of these happen regularly, reducing the weight is often the smartest choice. You will usually make better progress with a slightly lighter weight and excellent form than with a heavier weight that forces you to compensate.

What If You Are Unsure?

If you are uncertain, choose the lighter option.

This advice might sound boring, but it works. Starting a little lighter allows you to learn the movement, build confidence, and understand how the exercise should feel.

Remember that strength training is a long-term process. There is no prize for choosing the heaviest dumbbells on your first workout.

Consistency matters far more than lifting heavy right away. The people who make the best progress are usually the ones who keep showing up week after week.

If feeling unsure makes you nervous about training in public, this post on Fitnessstudio-Angst bei Anfängern can help you feel more confident.

What If You Pick the Wrong Weight?

Honestly, nothing bad happens.

This is something many beginners worry about far more than they need to.

If the weight feels too light, you simply choose a heavier pair next time. If it feels too heavy, reduce the weight and focus on clean technique.

Every experienced lifter has picked the wrong dumbbells at some point. It is a completely normal part of learning what your body can handle.

The goal is not to find the perfect weight on your first attempt. The goal is to learn, adjust, and get a little stronger over time.

Beginner Weight Selection Checklist

If you ever feel unsure, run through this quick checklist before starting your set.

1. Can I perform the movement with clean technique?
2. Do the final repetitions feel challenging?
3. Am I staying in control throughout the set?
4. Could I complete one or two more repetitions if necessary?

So, if the answer is yes to all four questions, you have probably found an appropriate training weight.

And if you are getting ready for your first gym sessions, this list of Sporttaschen-Basics für Frauen can also help you feel prepared.

Schlussbetrachtung

Choosing the right dumbbell weight does not need to be complicated.

Wenn Sie sich fragen what dumbbell weight should I use, start with a manageable weight, focus on proper technique, and let your performance guide your next step.

You do not need to get it perfect right away. Every workout teaches you something about your current strength level and helps you become more confident with the exercises.

Remember that strength training is not about lifting the heaviest weight possible. It is about challenging your muscles while staying in control and moving with good form.

Over time, those small adjustments add up. The dumbbells that feel challenging today will eventually become your warm-up weights, and that is one of the most rewarding parts of getting stronger.

So start where you are, trust the process, and give yourself time to learn. Strength is built one workout at a time.

No matter where you are starting from, I know you got this.

I hope you enjoyed this blog post 🙂

If you have any questions, feel free to leave a comment below. You can also fill out the form if you want to share feedback or suggest a topic for a future post.

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Diese einfache Routine ist perfekt, wenn sich Ihre Schultern steif anfühlen, Ihr oberer Rücken verspannt ist oder sich die ersten Übungen immer etwas ungewohnt anfühlen.

Die meisten von uns treiben Sport, nachdem sie stundenlang gesessen, Auto gefahren, gelernt oder auf ihr Handy geschaut haben. Dann erwarten wir, dass unsere Schultern, Brust, Rücken und Arme sofort für Drückübungen, Rudern, Klimmzüge, Liegestütze und schwere Gewichte bereit sind.

Doch schon wenige Minuten Bewegung können dazu führen, dass sich Ihr Oberkörper viel besser auf das Training vorbereitet anfühlt.

Das dynamisches Aufwärmen des Oberkörpers Es soll dich nicht ermüden. Es soll die Durchblutung fördern, die Schulterbeweglichkeit verbessern, deinen oberen Rücken aktivieren und dafür sorgen, dass sich dein Training vom ersten Satz an flüssiger anfühlt.

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Dynamisches Aufwärmen des Oberkörpers vor dem Training

Ein guter dynamisches Aufwärmen des Oberkörpers sollte einfach, schnell und vor dem Training leicht wiederholbar sein.

Sie benötigen keine lange Mobilitätsübung oder komplizierte Übungen. Für die meisten Workouts genügt ein 5-minütiges Aufwärmen für den Oberkörper reicht aus, um Ihrem Körper den Übergang von “den ganzen Tag sitzen” zu “bereit zur Bewegung” zu erleichtern.”

Diese Routine eignet sich besonders gut vor:

• Push-Workouts
• Zugübungen
• Brust- und Schultertage
• Rückentraining
• Oberkörper-Fitness-Einheiten
• Heimtraining
• Sporttraining

Warum ein dynamisches Aufwärmen des Oberkörpers wichtig ist

Beim Aufwärmen geht es nicht nur darum, ins Schwitzen zu kommen. Ziel ist es, Muskeln, Gelenke und Nervensystem auf die bevorstehenden Bewegungen vorzubereiten.

Ein guter Dynamisches Aufwärmprogramm für den Oberkörper kann helfen bei:

• Bessere Schulterbeweglichkeit
• Stärkere Aktivierung des oberen Rückens
• Gleichmäßigere Schiebe- und Zugbewegungen
• Weniger Steifheit vor dem Heben
• Bessere Körperhaltung bei Übungen
• Verbesserte Durchblutung
• Mehr Kontrolle durch korrekte Form

Betrachten Sie es so, als würden Sie Ihrem Körper einen kleinen Hinweis geben, bevor die eigentliche Arbeit beginnt.

Das Aufwärmen sollte Ihnen ein besseres Gefühl geben, nicht Erschöpfung.

Schnelles 5-Minuten-Aufwärmprogramm für den Oberkörper

Hier ist die vollständige Version. dynamisches Aufwärmen des Oberkörpers Routine. Absolviere eine Runde vor deinem Training.

• Armkreisen — 20 Sekunden vorwärts, 20 Sekunden rückwärts
• Band zum Auseinanderziehen — 12 bis 15 Wiederholungen
• Bandverrenkungen — 8 bis 10 Wiederholungen
• Dynamische Latissimus-Dehnung im Stehen — 30 bis 40 Sekunden
• Einfache Liegestütze und umgekehrte Ruderzüge — jeweils 6 bis 8 Wiederholungen
• Leichte Hammercurls — 10 bis 12 Wiederholungen

Wenn Sie wenig Zeit haben, wählen Sie die ersten vier Übungen. Wenn Sie eine umfassendere Version wünschen, ... Aufwärmen des Oberkörpers vor dem Heben, mach alle sechs.

Liste dynamischer Aufwärmübungen für den Oberkörper

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für jede Bewegung.

1. Kleine Armkreise

Armkreisen gehört zu den einfachsten Übungen Dynamische Armaufwärmübungen für die Schultern.

So geht's:

1. Stehen Sie aufrecht, die Arme seitlich ausgestreckt.
2. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihre Rumpfmuskulatur leicht angespannt.
3. Führe 20 Sekunden lang kleine Kreise vorwärts aus.
4. Wechsle die Richtung und fahre 20 Sekunden lang rückwärts im Kreis.
5. Vergrößere die Kreise langsam, wenn es sich gut anfühlt.

Behalte die Kontrolle. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schultern erwärmen, nicht wie sie kneifen oder schmerzen.

2. Band Pull Aparts

Band Pull-Aparts eignen sich perfekt, um vor dem Training die Muskulatur des oberen Rückens, der hinteren Schultern und der Haltung zu aktivieren.

So geht's:

1. Halten Sie einen Widerstandsband vor Ihrer Brust.
2. Halten Sie die Arme fast gestreckt, aber nicht durchgestreckt.
3. Ziehen Sie das Band auseinander, bis sich Ihre Schulterblätter sanft zusammendrücken.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal.

Konzentriere dich darauf, dass dein oberer Rücken die Arbeit verrichtet. Ziehen Sie die Schultern nicht hoch zu den Ohren.

Dies ist eine der besten Übungen für einen Aufwärmprogramm für den Oberkörper im Fitnessstudio, insbesondere vor Ruderübungen, Drückübungen, Latziehen oder Klimmzügen.

3. Bandversetzungen

Das klingt schlimmer, als es ist. Ihre Schulter kugelt sich nicht wirklich aus. Es handelt sich lediglich um eine kontrollierte Übung zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit.

So geht's:

1. Halten Sie ein Widerstandsband weit vor Ihrem Körper.
2. Halten Sie die Arme gerade, aber entspannt.
3. Heben Sie das Band langsam über den Kopf.
4. Bewegen Sie es nur so weit hinter Ihren Körper, wie es angenehm ist.
5. Bringt es kontrolliert wieder nach vorne.
6. Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal.

Den Bewegungsumfang nicht erzwingen. Wenn sich Ihre Schultern verspannt anfühlen, halten Sie das Band weiter auseinander oder verringern Sie die Bewegung.

4. Dynamische Latissimus-Dehnung im Stehen

Wenn sich Ihre Seiten, Schultern oder Ihr oberer Rücken verspannt anfühlen, hilft Ihnen diese dynamische Latissimus-Dehnübung im Stehen, die Beweglichkeit des Oberkörpers zu verbessern und Sie auf Ihr Training vorzubereiten.

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Stützen Sie sich mit einer Hand auf die Hüfte, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Strecken Sie den gegenüberliegenden Arm über den Kopf. Beugen Sie sich langsam zur Seite, bis Sie eine sanfte Dehnung in der Seite und im Latissimus spüren.
4. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
5. Fahren Sie fort, abwechselnd die Seiten zu bedienen. 30 bis 40 Sekunden durch langsame, kontrollierte Bewegungen.

Ziel ist es, in Bewegung zu bleiben, anstatt eine tiefe Dehnung zu verharren. Sie sollten eine sanfte Dehnung in Seite, Schulter und Latissimus spüren, ohne Schmerzen zu verspüren.

5. Liegestütze und umgekehrtes Rudern als Supersatz

Diese Kombination ist großartig, weil sie beide Seiten des Oberkörpers vorbereitet: die Druck- und die Zugmuskulatur.

So geht's:

1. Beginnen Sie mit 6 bis 8 einfachen Liegestützen.
2. Führe die Wiederholungen langsam und kontrolliert aus.
3. Führe anschließend 6 bis 8 umgekehrte Reihen mit einer Stange, Ringen oder TRX.
4. Konzentriere dich beim Rudern darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen.
5. Ruhen Sie sich gegebenenfalls aus, bevor Sie mit Ihrem eigentlichen Training beginnen.

Dies ist die Vorbereitung, nicht das eigentliche Training. Wähle eine einfache Variante und höre auf, bevor es schwierig wird.

Dies funktioniert besonders gut als Dynamisches Aufwärmen des Oberkörpers vor dem Heben, Denn es erinnert die Muskeln daran, was sie gleich tun werden, bevor die schwereren Sätze beginnen.

6. Leichte Hammercurls

Falls sich Ihre Ellbogen oder Unterarme vor Trainingstagen mit Zugübungen manchmal steif anfühlen, können leichte Hammercurls beim Aufwärmen der Arme helfen.

So geht's:

1. Greifen Sie ganz leicht Hanteln.
2. Halten Sie Ihre Handflächen einander zugewandt.
3. Heben Sie die Gewichte langsam an.
4. Senken Sie sie kontrolliert ab.
5. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal in lockerer Ausführung.

Nur leichte Gewichte verwenden. Ziel ist die Verbesserung der Durchblutung und die Vorbereitung der Gelenke, nicht das Training des Bizeps.

Aufwärmen des Oberkörpers (ohne Geräte)

Keine Band? Kein Fitnessstudio? Kein Problem. Du kannst trotzdem ein effektives Training absolvieren. Aufwärmen des Oberkörpers ohne Geräte Routine.

Probieren Sie diese Version:

• Armkreisen — 20 Sekunden in jede Richtung
• Schulterpolster — 10 Wiederholungen vorwärts und rückwärts
• Armschwünge — 20 Sekunden
• Wandrutschen — 10 Wiederholungen
• Katze Kuh dehnt sich — 8 bis 10 Wiederholungen
• Dynamische Truhenöffner — 20 Sekunden
• Einfache Liegestütze — 6 bis 8 Wiederholungen

Und selbst ohne Geräte können Sie Ihre Schultern, Brust, Rücken und Arme vor dem Training aufwärmen.

Dynamisches Aufwärmen vs. Statisches Dehnen

Vor dem Training sind dynamische Bewegungen daher meist sinnvoller als langes statisches Dehnen.

Statisches Dehnen kann zu anderen Zeiten nützlich sein, aber vor dem Training möchte man in der Regel, dass sich die Muskeln aktiv, warm und bereit für die Bewegung anfühlen.

Deshalb fühlt sich ein dynamisches Aufwärmen des Oberkörpers vor dem Gewichtheben, Sport oder Heimtraining oft besser an.

Du versuchst nicht, in fünf Minuten superflexibel zu werden. Du bereitest deinen Körper auf bessere Bewegungsabläufe vor.

Häufige Fehler beim Aufwärmen

Um das Beste aus Ihrem herauszuholen Aufwärmen des Oberkörpers vor dem Heben, Vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

• zu viel wollen: Das Aufwärmen sollte sich nicht wie ein vollständiges Training anfühlen.
• Verwendung schwerer Gewichte: Alles sollte leicht und kontrolliert ablaufen.
• Die Wiederholungen überstürzen: Bewege dich bewusst, damit deine Gelenke und Muskeln sich tatsächlich aufwärmen.
• Mobilität erzwingen: Bleiben Sie in einem angenehmen Bewegungsbereich.
• Den oberen Rücken auslassen: Ein effektives Aufwärmprogramm für den Oberkörper sollte sowohl Druck- als auch Zugmuskeln umfassen.

Abschließende Gedanken zu diesem dynamischen Oberkörper-Warm-up

Ein guter dynamisches Aufwärmen des Oberkörpers Es muss weder lang noch kompliziert sein.

Schon fünf Minuten können dazu beitragen, dass sich Ihre Schultern lockerer anfühlen, Ihr oberer Rücken aktiver ist und Ihre ersten Arbeitssätze viel flüssiger ablaufen.

Gerade wenn man tagsüber viel sitzt, kann ein Aufwärmen dem Körper helfen, von steif und träge in trainingsbereit zu wechseln.

Probieren Sie also vor Ihrem nächsten Oberkörpertraining diese kurze Routine aus und sehen Sie, wie viel besser sich die ersten Übungen anfühlen.

Ich hoffe, das hilft dir und wünsche dir viel Spaß beim nächsten Training 🙂

Der Beitrag Dynamic Upper Body Warm Up: 5-Minute Routine for Stronger Workouts erschien zuerst auf .

For a lot of people, it is not really a knowledge problem. Most of the time, it comes down to habits, taste, convenience, or simply not knowing how to include vegetables in meals that already feel easy and satisfying.

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So instead of forcing vegetables into meals in ways that do not feel enjoyable, it makes much more sense to find simple ways to include them in meals that already work.

Before getting into the practical part, it can also help to ask yourself why you actually want to eat more vegetables in the first place.

Is it because you want to feel better in your body, have more energy, feel more full after meals, support your digestion, or simply because you know it is healthier? Having a reason in mind can make it much easier to actually stick with it.

In this article, I will explain why eating more vegetables can feel hard at first, why it matters, and how to make it feel easier in everyday life without overcomplicating your meals.

Jump To

• Why It Often Feels Hard To Eat More Vegetables
• Why Eating More Vegetables Matters
• 5 Simple Ways To Eat More Vegetables
• Easy Ways To Add Vegetables To Everyday Meals
• How To Eat More Vegetables For Breakfast
• Abschließender Gedanke

Why It Often Feels Hard To Eat More Vegetables

When you really think about it, the reasons are usually very simple.

Sometimes there are no vegetables at home. Other times, they do not taste good the way they were prepared. On busy days, quick comfort food sounds much easier than washing, chopping, and figuring out what to do with raw vegetables.

Texture also plays a big role. Some vegetables feel too soft, too bitter, or just not enjoyable enough to want again.

And sometimes, eating vegetables may just feel boring.
They may not be very satisfying, and you might not really look forward to them.
At some point, it can turn into something you feel like you should eat, without really knowing why.
And that is exactly why it helps to understand why eating more vegetables actually matters.

Why Eating More Vegetables Matters

Before getting into the practical part, it helps to remember why this matters in the first place.

Vegetables support digestion, help with fullness, provide important nutrients, and can support your overall energy and well being over time.

They are not just there to make a meal look healthier. They can genuinely make meals more balanced and make your body feel better.

A simple guideline that helps is thinking of around three handfuls of vegetables per day. You do not need to measure anything perfectly. Just keep the visual in mind.

This can also be really helpful for families, toddlers, or kids who are still getting used to vegetables, because the goal is not to force them into eating a big plate of vegetables on their own. It is often much more about including vegetables naturally and making them feel like a normal part of meals.

5 Simple Ways To Eat More Vegetables

1. Do Not Replace Your Meals. Just Add Something.

This is probably the easiest shift to make.

Instead of trying to eat completely differently, just add one thing to what you already eat.

So, if you are making pasta, you can simply use a Vierkantreibe to grate some carrots or zucchini into the sauce.. Keep them quite small, so you do not really notice them that much.

This makes the meal more filling. It also adds volume without extra effort.

You can also add onions for more flavor. Corn or beans can work as well depending on what fits the dish best.

If you are having a sandwich, add cucumber, tomato, or a few crunchy leaves. If you are making wraps, throw in some Salat oder roasted vegetables.

And if you do not want to mix vegetables into the meal itself, you can also make a really simple side salad. Just wash some salad leaves or chop some cucumber, tomatoes, and paprika if you like. Then add vinegar, salt, pepper, a few herbs, and a little olive oil. It does not need to be fancy to make a difference.

That is often enough to eat more vegetables without making food feel complicated.

2. Mix Vegetables Into Meals You Already Like.

This helped me the most.

It was much easier to eat more vegetables once they became part of meals I already enjoyed.

Grated zucchini and carrots work really well in pasta sauces, bolognese, or chili.

Onions also make a big difference. They add flavor and make everything feel more like a proper meal.

One of the easiest things to prepare in advance is chili with beans, corn, zucchini, and carrots.

Freeze it in portions using gefriergeeignete Behälter so it becomes an easy base for tacos, bowls, or a quick dinner.

You can also use meals like this vegetarian lasagna.

That way, vegetables stop feeling like an extra task.

3. Make It Easy By Keeping Simple Options At Home.

A big reason it can feel hard to eat more vegetables is simply because nothing is ready.

So the goal is to make vegetables easy to access.

Frozen vegetable mixes, canned corn, beans, and other simple basics make it much easier to throw meals together quickly. When something is already there, you are much more likely to actually use it.

You can also buy ready made vegetable mixes from the freezer section, which are really helpful on busy days. Just take a quick look at the ingredients. Ideally, they should mostly contain vegetables, maybe with some simple spices, but not a lot of added oil, sugar, or unnecessary additives.

If you are unsure, it can help to compare the calories with plain vegetables. That way you can see if it is still a simple option or something more processed.

On busy days, you can just throw frozen vegetables into a pan and let them cook while you do something else. Within a few minutes, you already have a simple vegetable base for pasta, rice, or wraps.

Another habit that makes a big difference is preparing vegetables in advance and storing them in glass meal prep containers.
If they are visible and ready, you are much more likely to eat them.

4. Change The Texture, Not The Whole Food.

Sometimes it is not the vegetable itself that feels unappealing. It is the texture.

That is why preparation matters so much.

Roasted vegetables feel completely different from steamed ones. Zucchini or mushrooms cooked in an Heißluftfritteuse can become crisp and satisfying in a way that boiled vegetables are not. Even the same food can feel much better once the texture changes.

If vegetables have felt disappointing in the past, trying different textures can make a much bigger difference than expected.

That can also be helpful for kids, because sometimes it is not really about the taste at all. They may just prefer something crunchy over something soft, or roasted over boiled. So instead of giving up on a vegetable completely, it can be worth trying a different way of preparing it Erste.

5. Find One Or Two Meals You Genuinely Enjoy And Repeat Them.

You do not need endless variety for this to work.

In fact, it is often easier when you have one or two meals that reliably help you eat more vegetables without overthinking it.

That could be chili, wraps, bowls, soups, curries, or one simple salad you actually like enough to repeat, like this griechischer Salat.

Once you know what works, consistency gets much easier.

Easy Ways To Add Vegetables To Everyday Meals

You do not need complicated recipes to eat more vegetables.

In many cases, it is enough to look at meals you already eat and think about what could be added.

Pasta, wraps, bowls, soups, curries, sandwiches, casseroles, and even scrambled eggs can all work really well. Raw vegetables with dip can also be a simple option if that feels easier than cooking.

Another easy idea is choosing one evening a week for a salad based dinner. Not because you have to do it every day, but because one simple routine can make it easier to eat more vegetables without turning it into a big project.

If you are also working on healthier habits overall, these might fit well with this post too: How to Drink More Water Daily, Vegetarian Travel Food Ideas with Protein, and Wie man sich im Urlaub gesund ernährt, ohne auf etwas verzichten zu müssen.

How To Eat More Vegetables For Breakfast

Breakfast is often overlooked, but it can actually be a very easy place to eat more vegetables.

This does not mean eating a salad first thing in the morning.

It can be as simple as adding spinach, mushrooms, or tomatoes to scrambled eggs. Wraps also work well if you want something savory and filling. Even leftovers from the evening before can work if that feels easier than preparing something new.

Wenn du do not like to eat savory in the morning, you can simply add a few carrot sticks or some cucumber to your breakfast plate and see how that feels.

And if you already have them prepared in the fridge in a glass container, it becomes even easier to just take them out and eat them. Making them visible really helps here too.

Once vegetables become a normal part of one meal earlier in the day, it often feels much easier to eat more vegetables daily without thinking so much about it later.

Abschließender Gedanke

Eating more vegetables does not have to start with a huge change.

Most of the time, it works much better when it stays simple.

Start small and simply aim for something like two to three handfuls of vegetables throughout the day. Then try what works for you. That might mean adding vegetables into meals, keeping freezer options at home, preparing vegetables in advance, or experimenting with a few recipes that make vegetables feel easier to enjoy.

That can apply to you, but also if you are trying to help your kids or toddlers get used to eating more vegetables in a natural way.

Try a few things, keep what you like, and make it easier for yourself wherever you can.

You do not have to love every vegetable. You just need to find your own way to eat more vegetables in meals that already feel good to you.

Hope you enjoyed this post 🙂

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If you want to start exercising, you’ve probably noticed how much conflicting information is out there.

You open social media, read articles, maybe watch a few videos, and suddenly it feels like everyone has a different opinion. One person says you should train every day. Another says three times a week is enough. Some talk about strict diets, others about flexible eating.

At some point, it becomes hard to tell what actually matters.

Maybe you’ve caught yourself thinking:

Wie oft sollte ich trainieren?
How long should a workout be?
Do I need to change my diet completely?
Where do I even start?

If that sounds familiar, you’re not alone. Most beginners feel exactly the same way.

The problem is not a lack of information. It’s too much of it.

That’s why these beginner workout tips focus on what actually helps you start exercising, without overcomplicating the process.

Here’s what we’ll cover:

• 1. Keep it simple at the beginning
• 2. Don’t train every day
• 3. Learn movements before increasing weight
• 4. Keep your diet simple
• 5. Don’t fix everything at once
• 6. Track your workouts in a simple way
• 7. Make it fit into your life
• Schlussgedanken
• FAQ

1. Keep it simple at the beginning

Keeping things simple makes it much easier to stay consistent.

At the beginning, it’s tempting to look for the perfect plan. However, trying to optimize everything too early often leads to frustration rather than progress. Instead of building a routine, you end up constantly changing it.

A simple structure works better.

Two workouts per week are enough to start. Full body sessions are more than enough. Even the duration does not need to be long. Around one hour per workout is completely sufficient.

This already gives your body everything it needs to adapt and improve.

A typical beginner session can stay very straightforward. You might start with a short warm up on the treadmill or bike, followed by a few dynamic movements like arm circles or lunges. After that, choose a small number of basic exercises, ideally on machines or with your own body weight, and focus on controlled movement.

If you want a clear step by step structure, you can read more here:
How to create your own beginner workout plan

If you’re just starting to exercise, this kind of simple structure is exactly what helps you stay consistent in the beginning.

2. Don’t train every day

If you’re starting to exercise, it might feel productive to train as often as possible, but more is not always better.

In fact, recovery is an essential part of progress. Your body does not get stronger during the workout itself. Instead, it adapts afterwards.

Because of that, training every day is not necessary, especially at the beginning.

Two workouts per week with rest days in between are completely enough to see progress. Once your body gets used to it, you can increase to three sessions per week. However, it is still important to leave at least 24 hours between workouts so your body has time to recover.

This recovery phase is often referred to as supercompensation. It describes the period in which your body rebuilds and becomes slightly stronger than before.

If you want to understand this concept better and learn how to structure your training, you can read more here:
How to structure your workouts and recovery

3. Learn movements before increasing weight

At the beginning, building a good foundation is more important than lifting heavy.

Good technique not only reduces the risk of injury, it also makes you feel more confident in the gym. However, this takes a bit of time and patience.

Instead of focusing on weight, focus on movement quality.

Start by watching short tutorials to understand the exercise. Then try the movement without any additional weight and pay attention to how it feels. A light set of Widerstandsbänder can be an easy way to add resistance while you are still learning the movements. An Gymnastikmatte can make floor based core exercises more comfortable, especially when you are training at home.

Even simple exercises can feel challenging when done with proper control. A bodyweight squat, for example, already requires coordination, balance and stability.

If you are unsure how to structure your workout, keep it practical. Use machines for guidance, add one basic lower body movement, and finish with a short core session. Even ten minutes of focused core work at the end of your workout can make a noticeable difference.

4. Keep your diet simple

Nutrition often feels like the most confusing part, but it doesn’t have to be.

Many beginners think they need to completely change everything they eat. However, this usually creates unnecessary pressure and makes it harder to stay consistent.

A better approach is to focus on awareness first.

Notice how often you eat, how you feel before your workouts, and whether you have enough energy throughout the day. Small observations like these already give you valuable insight.

From there, you can focus on a few basic principles. Try to include vegetables and fruits regularly, keep a wiederverwendbare Wasserflasche nearby so drinking enough becomes easier, and make sure your meals contain a source of protein. This can be something simple like eggs, dairy products, tofu or legumes.

You don’t need to track calories at this stage. A simple food diary is often enough to understand your habits and make small adjustments.

If you want to go deeper and avoid common beginner mistakes, you can read more here:
Top mistakes that stop your progress in the gym

Or if you’re looking for simple vegetarian ideas with enough protein:
Vegetarian travel food ideas with protein

5. Don’t fix everything at once

One of the most common reasons people stop going to the gym is trying to change too much at the same time.

Training, nutrition, supplements, sleep routines. All at once.

That quickly becomes overwhelming.

Instead, focus on one thing first: building the habit.

Choose two fixed days per week and treat them like appointments. This creates structure and makes your routine easier to maintain. Once going to the gym feels normal, you can gradually start improving other areas.

This step by step approach is much more sustainable in the long run.

6. Track your workouts in a simple way

Tracking your workouts can help you stay consistent, but it does not need to be complicated.

Some people prefer using apps, while others write everything down in a Trainingsprotokoll. Even marking your workouts on a calendar can be enough.

The method itself is less important than the awareness it creates.

For example, setting a simple goal like going to the gym 30 times can give you a clear direction without adding pressure. Over time, you start to see patterns, which makes it easier to stay consistent.

If consistency is something you struggle with, this might also help you:
Lost motivation to work out

7. Make it fit into your life

Your training routine should support your life, not control it.

There will always be days where things don’t go as planned. You might feel tired, your schedule might be full, or your motivation might be low.

That is completely normal.

Instead of skipping everything, you can adjust your workout. Shorten the session, reduce the intensity, or move it to another day. What matters is that you keep going in a way that fits your current situation.

Consistency does not come from perfect conditions. It comes from flexibility.

Schlussgedanken

Starting to exercise does not require a perfect plan.

It requires a clear starting point and a simple structure you can follow.

These beginner workout tips are meant to help you focus on what actually matters when you start exercising, without getting lost in unnecessary details.

From there, you can adjust and improve over time.

FAQ

What is the best workout routine for beginners?

The best workout routine for beginners is a simple full body plan done two to three times per week. It should include basic exercises and focus on consistency rather than complexity.

How many days a week should beginners work out?

Beginners should start with two to three workouts per week. This allows enough recovery time while building a routine.

How long should a beginner workout be?

A beginner workout should last around 45 to 60 minutes. This is enough to train effectively without feeling overwhelmed.

What exercises should beginners start with?

Beginners should start with basic movements like squats, pushing exercises, pulling exercises and simple core training. Machines can help guide the movement.

Can beginners work out every day?

Beginners should not work out every day. Rest days are important for recovery and progress. At least 24 hours between workouts is recommended.

What is the easiest workout for beginners?

The easiest workout for beginners is a simple full body routine using machines or bodyweight exercises. It should feel manageable and structured.

Do beginners need weights to start working out?

No, beginners do not need weights. Bodyweight exercises and machines are enough to build a strong foundation.

How do I start working out with no experience?

Start with two simple workouts per week, focus on basic movements and build consistency over time.

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Mit Fit and Focus vermittle ich einfache, realistische Fitness- und Ernährungstipps, die Ihnen helfen sollen, sich stärker, selbstbewusster und wohler in Ihrem eigenen Körper zu fühlen.

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Meine Fitnessreise begann vor einigen Jahren, und ich kann Ihnen Folgendes sagen: Der Anfang war nicht einfach.

Ich war unsicher und wusste nicht genau, was ich tat. Vor allem aber fühlte ich mich in meinem eigenen Körper nicht wohl.

Im Rückblick war diese Phase geprägt von Versuch und Irrtum, Vergleichen und viel Druck, den ich mir selbst gemacht habe.

Genau deshalb möchte ich das mit dir teilen, damit du nicht dieselben Fehler machst wie ich.

Mein erster Einstieg ins Training

Bevor ich ins Fitnessstudio ging, hatte ich zu Hause schon so vieles ausprobiert. Zufällige Workouts aus Apps, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und diese kleinen Herausforderungen, die schnelle Ergebnisse versprechen.

Du kennst doch diese 30-Tage-Po-Lifting-Challenges, von denen ich spreche. Deshalb dachte ich natürlich, wenn ich nur konsequent genug bleibe, würde sich irgendwann etwas verändern.

Zunächst war es tatsächlich aufregend. Als würde ich endlich etwas tun.

Doch nach einer Weile fühlte sich alles gleich an. Ich trainierte fast jeden Tag, strengte mich an und erreichte trotzdem nicht mein Ziel.

Statt Ergebnisse zu sehen, fühlte ich mich erschöpft und frustriert, während mein Körper immer noch genau gleich aussah.

Warum ich mich endlich in einem Fitnessstudio angemeldet habe

Also begann ich, nach etwas anderem zu suchen. Etwas, das mir endlich helfen würde, mich in meinem Körper wohler zu fühlen.

Nachdem ich so viele 30-Tage-Challenges ausprobiert hatte, die nie wirklich funktionierten, beschloss ich schließlich, mich in einem Fitnessstudio anzumelden und zu sehen, ob mir das helfen würde, die Ergebnisse zu erzielen, die ich so lange angestrebt hatte.

Anfangs hielt ich mich hauptsächlich im Cardiobereich auf, weil mir das vertraut und weniger einschüchternd vorkam. Mit der Zeit begann ich nach und nach die Geräte auszuprobieren und gewann schließlich das Selbstvertrauen, im Freihantelbereich zu trainieren, wo ich nun seit über zwei Jahren trainiere.

Warum ich beschlossen habe, ins Fitnessstudio zu gehen

Ehrlich gesagt, habe ich nicht damit angefangen, weil ich meinen Körper so sehr liebte oder ihn unterstützen wollte. Es lag vielmehr daran, dass ich mich darin unwohl fühlte.

Ich glaubte, wenn ich mein Aussehen verändern könnte, würde sich alles andere von selbst regeln. Mein Selbstvertrauen, meine Ausstrahlung und mein Auftreten gegenüber anderen Menschen.

Mein Ziel war damals also ganz einfach. Ich wollte einfach nur so aussehen wie die Mädchen, die ich online sah.

Und ich glaube, viele Menschen können das nachvollziehen, denn dadurch entsteht der Glaube, dass, sobald der Körper auf eine bestimmte Weise aussieht, alles andere von selbst kommt.

Im Rückblick kann ich Ihnen Folgendes sagen: Ich habe mich völlig geirrt.

Was ich gerne über meinen Körper gewusst hätte

Im Rückblick war diese Denkweise mir selbst gegenüber nie fair.

In dem Alter verstand ich noch nicht, dass sich Körper unterschiedlich entwickeln. Jeder hat sein eigenes Tempo, einen anderen Ausgangspunkt und eine völlig andere Situation.

Der Körper eines Teenagers wird nicht exakt dem Körper eines Models auf einem Magazincover entsprechen, zumindest nicht anatomisch. Natürlich kann man trainieren und stärker und definierter werden. Aber man kann weder die Knochenstruktur verändern noch den Körper zwingen, wie der eines anderen auszusehen.

Also verglich ich mich ständig. Mit Models, mit Leuten im Internet und mit Mädchen in ganz anderen Lebensphasen als ich.

Kein Wunder, dass ich mich nie gut genug gefühlt habe.

Was ich damals gerne gewusst hätte, ist Folgendes: Mein Körper war nie etwas, das repariert werden musste.

Aber damals konnte ich das nicht so sehen.

Wie ich mit dem Training ohne richtigen Plan begann

Das Fitnessstudio selbst wirkte anfangs überwältigend, nicht weil es nicht das Richtige für mich war, sondern weil es keine wirkliche Struktur gab.

Mein Training war unregelmäßig, und gleichzeitig habe ich zu viel trainiert. Ich glaubte, mehr Anstrengung würde automatisch zu schnelleren Ergebnissen führen.

Deshalb erschien es mir auch sinnvoll, fast jeden Tag dieselben Muskelgruppen zu trainieren.

Statt Fortschritte zu machen, fühlte ich mich am Ende nur noch müde, frustriert und von meinem Körper entfremdet.

Was ich völlig falsch verstanden habe

Eines der größten Missverständnisse, die ich anfangs hatte, war Folgendes: Die Idee, dass mehr immer gleichbedeutend istist besser.

Also trainierte ich natürlich so oft wie möglich. Gleichzeitig spielte die Erholung kaum eine Rolle, und anstatt darauf zu achten, wie sich mein Körper tatsächlich anfühlte, konzentrierte ich mich darauf, noch härter zu trainieren.

Und außerdem schränkte ich meine Nahrungsaufnahme ein, weil ich wollte, dass mein Körper auf eine bestimmte Art und Weise aussieht.

Diese Kombination hat alles erschwert, anstatt es zu erleichtern.

Es gab Phasen, in denen ich extrem diszipliniert war, gefolgt von Phasen, die sich wie ein komplettes Scheitern anfühlten. So wurde es zu einem ständigen Kreislauf von Alles oder Nichts.

Entweder machte ich alles perfekt, oder ich hatte das Gefühl, gar nichts richtig zu machen.

Und deshalb fühlte es sich, egal wie viel ich tat, nie wirklich genug an und gab mir nicht das Selbstvertrauen, das ich mir anfangs erhofft hatte. Stattdessen fühlte ich mich wie ein Versager, der nicht einmal seine eigenen Ziele verfolgen konnte, jemand, dem es an Disziplin mangelte.

Falls du dich darin wiedererkennst, möchte ich dir nur sagen: Du bist mit diesem Gefühl nicht allein.

Was hat sich für mich geändert?

Eine einfache Trainingsstruktur, die endlich funktionierte

Die größte Veränderung, die ich vorgenommen habe, war, dass Ich habe aufgehört, alles perfekt machen zu wollen.

Stattdessen konzentrierte ich mich auf ein paar einfache Gewohnheiten, die ich konsequent beibehalten konnte.

Durch das Training habe ich aufgehört, jeden Tag zu trainieren.

Ich trainierte nach einem einfachen Split-Plan für Ober- und Unterkörper und legte immer mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ein. Manchmal, wenn ich viel zu tun hatte oder mein Körper mehr Erholung brauchte, gönnte ich mir zwei Ruhetage.

Das bedeutete, dass sich mein Training nicht mehr willkürlich anfühlte. Es sah normalerweise so aus: Oberkörper, Pause, Unterkörper, Pause, und den Rest der Woche passte ich dann meinem Zeitplan an.

Wenn mein Ziel der Muskelaufbau war, trainierte ich mindestens dreimal pro Woche.

Wenn das Leben hektisch wäre und ich Ich wollte lediglich meinen Fortschritt beibehalten, zwei Trainingseinheiten pro Woche reichten mir noch. Eine Trainingseinheit für den Oberkörper und eine Trainingseinheit für den Unterkörper.

Diese Struktur gab mir etwas, das ich vorher noch nie wirklich gehabt hatte: einen klaren Plan, der einfach, flexibel und realistisch war.

Fortschritte wurden leichter, als ich aufhörte, mehr zu tun, und anfing, die richtigen Dinge konsequent zu tun.

Wenn Sie mehr über den genauen Trainingsplan erfahren möchten, den ich befolgt habe, können Sie den vollständigen Trainingsplan für Anfänger hier lesen.

Du kannst deine Trainingseinheiten in einer App oder einem … aufzeichnen. trainieren Logbuch, und bauen Sie dann langsam darauf auf.

Was ich an meiner Ernährung geändert habe

Auch beim Thema Ernährung habe ich aufgehört, alles von heute auf morgen komplett umstellen zu wollen.

Ich habe Süßigkeiten nicht komplett weggelassen und auch keine strenge Diät eingehalten. Ich habe weiterhin die Speisen gegessen, die mir schmeckten.

Stattdessen konzentrierte ich mich darauf, meine normalen Mahlzeiten etwas nährstoffreicher zu gestalten.

Das Wichtigste, worauf ich geachtet habe, war, jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzuzufügen.

Ich habe auch versucht, mich insgesamt ausgewogener zu ernähren, mit mehr Gemüse und Obst über den Tag verteilt.

Für mich bedeutete das Ziel ist es, täglich etwa drei Handvoll Gemüse und zwei Portionen Obst zu verzehren., ohne dass es sich streng oder gezwungen anfühlt.

Wenn du genau wissen willst, wie ich angefangen habe, mehr Gemüse zu essen, ohne mich dazu zu zwingen, kannst du diesen Beitrag lesen: Wie man mehr Gemüse isst, ohne sich dazu zu zwingen.

Und wenn eine Mahlzeit nicht viel Eiweiß enthielt, habe ich einfach etwas Unkompliziertes hinzugefügt. Manchmal war das griechischer Joghurt als Snack oder Dessert, Reiswaffeln mit griechischem Joghurt oder ein cremiger Proteinshake ohne Proteinpulver.

Hier finden Sie einige einfache Ideen:

• Rezept für griechische Joghurt-Bowl
• Gesunde Reiskuchen-Beläge
• Himbeer-Proteinshake ohne Pulver

Am meisten geholfen hat mir, dass ich nicht meine gesamte Ernährung umgestellt habe. Ich habe einfach mit dem angefangen, was ich bereits gegessen habe, und nach und nach sinnvolle Dinge hinzugefügt.

Ich habe gelernt, dass man sein Leben nicht komplett neu aufbauen muss, um Fortschritte zu machen.

Sie können mit Ihrer normalen Routine beginnen, diese etwas strukturieren, Ihre Trainingseinheiten in einer App verfolgen und von dort aus langsam aufbauen.

Was sich in meiner Denkweise verändert hat

Mental war das eine enorme Umstellung für mich.

Ich habe recherchiert, Dinge ausprobiert und das beibehalten, was sich für mein Leben tatsächlich bewährt hat.

An Tagen, an denen ich keine Motivation verspürte, hörte ich auf, darauf zu warten, mich plötzlich bereit zu fühlen.

Ich zog meine Sportkopfhörer, Ich schaltete meine Musik fürs Fitnessstudio an, zog mich dabei um und sagte mir, dass ich ja nur fünf Minuten brauche.

Meistens fühlte ich mich dort völlig anders. Ich ging auf dem Laufband, ließ mich von Fitness-Inspirationen anregen, hörte Musik und begann dann langsam mein Training.

Statt mir vorzustellen, wie anstrengend und erschöpfend das Training im Fitnessstudio sein würde, begann ich mir vorzustellen, wie gut ich mich danach fühlen würde.

Diese kleine Umstellung meiner Denkweise hat mir sehr geholfen.

Das war der Wendepunkt. Ich hörte auf, nach Perfektion zu streben und begann, Beständigkeit aufzubauen.

Was mir das Fitnessstudio tatsächlich gebracht hat

Irgendwann wurde mir klar, dass mir das Fitnessstudio so viel mehr bot als nur körperliche Veränderungen.

Natürlich hat sich mein Körper verändert. Aber gleichzeitig begannen sich auch andere Dinge zu verändern.

Mein Kopf fühlte sich klarer an und ich konnte mich leichter konzentrieren. Ich schlief besser und fühlte mich insgesamt ausgeglichener und geerdeter.

Sogar der Alltag fühlte sich plötzlich anders an.

Einfache Dinge wie das Tragen von Einkäufen, das Treppensteigen oder längeres Stehen fühlten sich plötzlich leichter an.

Und eine der größten Veränderungen für mich waren meine Rückenschmerzen.

Es war schon seit Jahren da gewesen, und durch konsequentes Training und Kraftaufbau ist es vollständig verschwunden.

Das hatte ich nie erwartet, als ich mit dem Fitnessbereich anfing.

Und es hat mir gezeigt, dass das Fitnessstudio dein Leben auf eine Weise verbessern kann, die weit über dein Aussehen hinausgeht.

Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie Folgendes wissen.

Du musst nicht perfekt sein. Du musst nicht dein ganzes Leben über Nacht umkrempeln. Und du musst keinem komplizierten Plan folgen.

Man braucht lediglich eine einfache Struktur, ein wenig Geduld und die Bereitschaft, immer wiederzukommen.

Konstanz ist wirklich der Schlüssel.

Und mit der Zeit können diese kleinen Schritte viel mehr verändern als nur Ihren Körper.

Ich hoffe, euch hat dieser Blogbeitrag gefallen 🙂

Teilt eure Erfahrungen beim ersten Besuch im Fitnessstudio gerne in den Kommentaren mit.

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